Витамин D играет ключевую роль для нашего здоровья, влияя на иммунитет, настроение и состояние костей. Основной его источник — солнечный свет — не всегда доступен, особенно в осенне-зимний период, что может приводить к дефициту, апатии и ухудшению самочувствия. К счастью, восполнить нехватку этого важного вещества можно с помощью правильно подобранного рациона. Включив в меню определённые продукты, вы сможете поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год.
1. Сыр
Натуральные жирные продукты, такие как сыр, являются отличным источником витамина D. Несмотря на распространённое мнение о вреде жирных сыров, в умеренных количествах они очень полезны, особенно при дефиците «солнечного» витамина. Добавляйте сыр в пасту, салаты или ешьте несколько ломтиков на завтрак — это не только обогатит ваш рацион питательными веществами, но и сделает блюда вкуснее.
2. Грибы
Грибы, выращенные под естественным солнечным светом, — один из немногих растительных источников витамина D. Под воздействием ультрафиолета в них происходит процесс, аналогичный синтезу этого витамина в коже человека. Для максимальной пользы выбирайте грибы, которые росли в природных условиях или были специально облучены УФ-лампами.
3. Яичные желтки
Если морепродукты вам не подходят, обратите внимание на яичные желтки. В 100 граммах сырого желтка содержится около 36% от суточной нормы витамина D, а в варёном — примерно 15%. Это делает яйца доступным и эффективным способом поддержать уровень этого важного нутриента.
4. Консервированный тунец
Консервированный тунец — бюджетный и удобный вариант пополнить запасы витамина D. Всего 150 граммов в неделю могут помочь восполнить дефицит. Однако важно соблюдать меру: из-за содержания соли и возможных следов ртути не рекомендуется превышать указанную порцию.
5. Лосось
Лосось по праву считается одним из лучших источников витамина D. Порция весом 200 граммов может полностью покрыть суточную потребность. Ключевой момент — происхождение рыбы: дикий лосось содержит значительно больше полезного вещества, чем выращенный на ферме.
6. Устрицы
Устрицы — настоящий суперфуд, богатый не только витамином D, но и B12, медью и цинком. Одна порция может обеспечить почти всю дневную норму «солнечного» витамина. Для безопасности всегда употребляйте моллюсков после термической обработки, которая нейтрализует потенциально вредные микроорганизмы.
7. Креветки
Хотя креветки содержат меньше витамина D по сравнению с другой морской живностью, у них есть важное преимущество — их можно есть практически без ограничений. Это нежирный, низкокалорийный продукт, который отлично подходит для салатов, пасты или как самостоятельная закуска.
8. Рыбий жир
Классическая добавка, известная с детства, — рыбий жир в капсулах. Это концентрированный источник витамина D в легкоусвояемой форме. Он доступен по цене и прост в применении. Важно следовать инструкции и консультироваться с врачом перед увеличением дозировки.
9. Бюджетные альтернативы лососю
Если лосось кажется вам слишком дорогим, его можно заменить другими видами рыбы, которые не менее богаты витамином D. Например, сардины, скумбрия и палтус содержат значительное количество этого нутриента. Получить передозировку витамина D из натуральных продуктов практически невозможно — риск возникает только при бесконтрольном приёме добавок.
Особого внимания заслуживает свежая атлантическая сельдь — в ней содержание витамина D может даже превышать показатели лосося.
Регулярно включая эти продукты в своё меню, вы сможете поддерживать оптимальный уровень витамина D, укреплять здоровье и улучшать самочувствие независимо от времени года.
Поддержите проект — поделитесь материалом со своими друзьями в соцсетях:
Читайте также:
