Правильный ужин — это не только вкусно, но и полезно для фигуры. Мы подготовили семь простых и сытных рецептов, которые помогут разнообразить вечернее меню без вреда для здоровья. Все блюда готовятся из доступных ингредиентов и идеально подходят для тех, кто следит за питанием.
Морковные котлеты с сырной начинкой
Это блюдо — отличная альтернатива мясным котлетам. Оно получается сочным, ароматным и очень полезным благодаря моркови и обезжиренным сливкам.
Ингредиенты:
- морковь — 5 шт. среднего размера;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- плавленый сырок — 1 шт.;
- манная крупа — 50 г;
- обезжиренные сливки — 100 г;
- подсолнечное масло — 2 ст. л.;
- соль, специи — по вкусу;
- панировочные сухари — 2 ст. л.
Приготовление:
- Отварите морковь до мягкости, затем очистите и натрите на мелкой тёрке.
- Доведите сливки до кипения, смешайте с манкой и дайте постоять 5–10 минут для набухания.
- Соедините морковную массу со сливочно-манной смесью, добавьте яйцо, соль и специи. Тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие лепёшки, в центр каждой положите кусочек плавленого сыра и аккуратно защипните края, придав форму котлеты.
- Обваляйте каждую котлету в панировочных сухарях и обжарьте на разогретом масле до золотистой корочки с обеих сторон.
- Подавайте как самостоятельное блюдо или с гарниром из свежих или тушёных овощей.
Запечённая рыба со спаржей
Нежное филе лосося в сочетании с хрустящей спаржей — это идеальный лёгкий ужин, богатый белком и полезными жирами.
Ингредиенты:
- филе лосося (или другой нежирной рыбы) — 100 г;
- спаржа — 200 г;
- оливковое масло — 2 ч. л.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
- Рыбное филе промойте, обсушите, натрите солью и специями, сбрызните лимонным соком для сочности.
- Заверните рыбу в фольгу и запекайте в разогретой до 180°C духовке 13–15 минут.
- Спаржу отварите в подсоленной воде 3–5 минут до состояния аль денте, слейте воду и заправьте оливковым маслом.
- Выложите спаржу на тарелку, сверху разместите запечённую рыбу. При желании украсьте свежей зеленью.
Овощной омлет с кабачком и капустой
Этот омлет — отличный способ включить в рацион больше овощей. Он получается пышным, питательным и низкокалорийным.
Ингредиенты:
- кабачок — 200 г;
- цветная капуста — 200 г;
- брюссельская капуста — 200 г;
- куриные яйца — 4 шт.;
- обезжиренное молоко — 2 ст. л.;
- свежая зелень — 1 пучок;
- соль, специи — по вкусу;
- подсолнечное масло — 1 ч. л. для смазывания формы.
Приготовление:
- Кабачок натрите на крупной тёрке. Цветную и брюссельскую капусту отварите в кипящей воде 2–3 минуты.
- В миске взбейте яйца с молоком, добавьте кабачок, соль и специи.
- Форму для запекания смажьте маслом, выложите отварную капусту и равномерно залейте яичной смесью.
- Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут до готовности.
- Перед подачей посыпьте измельчённой зеленью.
Цветная капуста в лёгком кляре
Хрустящая цветная капуста в нежном кляре — это вкусная и полезная замена традиционным жареным блюдам. Отлично подходит для лёгкого ужина.
Ингредиенты:
- цветная капуста — 100 г;
- куриные яйца — 2 шт.;
- диетический майонез — 50 г;
- обезжиренное молоко — 2 ст. л.;
- подсолнечное масло — 1 ст. л.;
- мука — 1 ст. л.;
- соль, специи — по вкусу;
- свежая зелень — для подачи.
Приготовление:
- Разделите цветную капусту на соцветия и отварите до мягкости.
- Приготовьте кляр: смешайте яйца, молоко, муку, майонез, соль и специи до однородной консистенции.
- Обмакните каждое соцветие в кляр и обжарьте на разогретом масле по 1–2 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
- Готовую капусту выложите на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла, и посыпьте зеленью перед подачей.
Домашняя куриная пастрома
Этот рецепт позволяет приготовить сочное и ароматное куриное филе, которое станет отличным источником белка для вашего ужина. Пастрома хорошо сочетается с овощными салатами.
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 г;
- чеснок — 3 зубчика;
- свежая зелень — 1 пучок;
- подсолнечное масло — 1 ст. л.;
- соль, специи (паприка, перец) — по вкусу.
Приготовление:
- Замочите куриное филе в холодной воде на 2 часа для сочности, затем обсушите.
- Натрите мясо солью и измельчённым чесноком.
- Смешайте масло со специями, обмажьте этой смесью филе и оставьте мариноваться на 30 минут.
- Заверните курицу в фольгу и запекайте в духовке при 200°C 15 минут.
- Раскройте фольгу и запекайте ещё 15 минут до образования аппетитной корочки.
- Выключите духовку и оставьте мясо внутри на 1–2 часа, чтобы оно «дошло» и стало ещё более нежным.
Ароматное овощное рагу
Тушёные овощи — это классика диетического питания. Такое рагу насыщает, но при этом остаётся лёгким и низкокалорийным блюдом.
Ингредиенты:
- кабачок — 200 г;
- белокочанная капуста — 300 г;
- баклажан — 200 г;
- лук репчатый — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- помидоры — 3 шт.;
- чеснок — 3 зубчика;
- подсолнечное масло — 2 ст. л.;
- свежий базилик — по вкусу;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и морковь мелко нарежьте и обжарьте на масле до мягкости.
- Кабачок и баклажаны нарежьте кубиками и обжарьте на отдельной сковороде.
- Соедините все обжаренные овощи, добавьте нашинкованную капусту и тушите под крышкой 15 минут, при необходимости подливая немного воды.
- Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу, нарежьте кубиками и добавьте к овощам. Тушите ещё 5–7 минут.
- В конце приготовления добавьте измельчённый чеснок, соль и базилик. Дайте блюду настояться под крышкой 10 минут перед подачей.
Свежий салат из сельдерея с яблоком
Лёгкий, хрустящий и очень витаминный салат. Идеально подходит для завершения дня, помогает улучшить пищеварение и дарит чувство лёгкости.
Ингредиенты:
- стебель сельдерея — 2 шт.;
- зелёное яблоко — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- соль — 1 щепотка;
- натуральный обезжиренный йогурт — 2 ст. л.
Приготовление:
- Сельдерей нарежьте тонкими кружочками, яблоко — соломкой, морковь натрите на крупной тёрке.
- Смешайте все ингредиенты в салатнице, слегка посолите.
- Заправьте натуральным йогуртом и аккуратно перемешайте.
- Для украшения можно использовать веточки розмарина или другую свежую зелень.
Все предложенные рецепты объединяет простота приготовления, доступность ингредиентов и несомненная польза для организма. Эти блюда помогут вам питаться разнообразно, вкусно и без вреда для фигуры. Приятного аппетита и лёгких ужинов!
