Куриная грудка — идеальный продукт для тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Это нежирный источник белка, который можно приготовить множеством вкусных способов. Представляем подборку из 9 простых и полезных рецептов, которые разнообразят ваше диетическое меню и помогут худеть с удовольствием.
Запечённая куриная грудка в ореховой панировке
Что нужно:
- Куриная грудка — 400 г;
- Куриное яйцо — 2 шт.;
- Любые орехи (например, миндаль или грецкие) — 70 г;
- Панировочные сухари (лучше из цельнозернового или ржаного хлеба) – 50 г;
- Соль, перец, ваши любимые специи (паприка, сушёный чеснок) — по вкусу.
Рецепт:
- Грудку хорошо промойте и обсушите бумажным полотенцем. Натрите её солью, перцем и специями для аромата.
- Орехи измельчите в блендере или мелко порубите ножом до состояния крошки. Смешайте их с панировочными сухарями в миске.
- В отдельной глубокой тарелке взбейте яйца вилкой или венчиком.
- Каждый кусок грудки обмакните сначала в яичную смесь, затем обильно обваляйте в орехово-сухарной панировке.
- Выложите подготовленное мясо на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Запекайте в разогретой до 200°C духовке около 20 минут до золотистой корочки и полной готовности.
Куриная грудка, тушённая с сезонными овощами
Что нужно:
- Куриная грудка — 400 г;
- Вода или овощной бульон — 100 мл;
- Кабачок — 1 шт.;
- Баклажан — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Сладкий перец (красный, жёлтый или зелёный) – 1 шт.;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Свежая зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок;
- Подсолнечное или оливковое масло — 1 ч. л.;
- Соль, смесь прованских трав или другие специи — по вкусу.
Рецепт:
- Все овощи тщательно вымойте. Очистите морковь, лук и баклажан. Нарежьте все компоненты, включая кабачок и перец, некрупным кубиком.
- Куриную грудку нарежьте кусочками, которые будут чуть больше овощных, чтобы мясо не переварилось.
- В сковороде с толстым дном или в кастрюле разогрейте масло. Сначала обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте баклажан, курицу, морковь, болгарский перец и кабачок. Влейте воду или бульон.
- Тушите под крышкой на умеренном огне примерно 30 минут, пока овощи не станут мягкими, а курица полностью не приготовится.
- В самом конце добавьте мелко порубленную зелень, посолите и приправьте специями, дайте блюду настояться 5-10 минут.
Диетическая запеканка из курицы и цветной капусты
Что нужно:
- Куриная грудка — 300 г;
- Цветная капуста — 500 г;
- Куриное яйцо — 3 шт.;
- Твёрдый сыр (например, пармезан или чеддер) – 200 г;
- Обезжиренные сливки — 0,5 стакана (около 120 мл);
- Чеснок — 3 зубчика;
- Подсолнечное масло — 1 ст. л. для смазывания;
- Соль, молотый чёрный перец — по вкусу.
Рецепт:
- Цветную капусту разберите на небольшие соцветия. Отварите в подсоленной воде до мягкости (около 7-10 минут).
- Готовую капусту откиньте на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.
- Форму для запекания слегка смажьте маслом. Равномерно распределите на дне соцветия цветной капусты.
- Куриную грудку нарежьте кусочками и быстро обжарьте на сухой или слегка смазанной маслом сковороде до лёгкой румяной корочки.
- Выложите обжаренную курицу поверх слоя капусты.
- В миске приготовьте заливку: смешайте яйца, сливки, чеснок, пропущенный через пресс, тёртый сыр, соль и перец.
- Аккуратно залейте этой смесью курицу с капустой.
- Запекайте в духовке, разогретой до 200°C, примерно 35 минут, пока запеканка не зарумянится и не пропечётся.
Лёгкий диетический куриный суп
Что нужно:
- Вода — 3 л;
- Куриная грудка — 300 г;
- Куриное яйцо — 2 шт.;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Свежая зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок;
- Соль, лавровый лист — по вкусу.
Рецепт:
- Овощи очистите. Лук и морковь нарежьте мелким кубиком. Разделите нарезанные овощи на две равные части.
- Куриную грудку положите в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте соль, лавровый лист и одну часть овощей. Доведите до кипения, снимите пену и варите до готовности мяса (около 20-25 минут).
- Готовую грудку выньте из бульона. В кипящий бульон добавьте вторую часть овощей и варите ещё 5-7 минут до их мягкости.
- Курицу нарежьте небольшими кусочками и верните в суп.
- Яйца отварите вкрутую отдельно, очистите и разрежьте пополам.
- Подавайте суп, разливая по тарелкам. В каждую порцию добавьте половинку яйца и обильно посыпьте мелко нарезанной зеленью.
Диетические куриные голубцы
Что нужно:
- Куриная грудка — 300 г;
- Капуста белокочанная — 6 крупных листьев;
- Коричневый рис — 100 г (в сухом виде);
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Овощной бульон или вода — 30-50 мл;
- Обезжиренная сметана или натуральный йогурт — 2 ст. л.;
- Соль, смесь перцев, сушёная зелень — по вкусу.
Рецепт:
- Куриную грудку и лук пропустите через мясорубку или измельчите в блендере до состояния фарша.
- Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте её с фаршем, добавьте соль и специи.
- Коричневый рис отварите до полуготовности согласно инструкции на упаковке, остудите и смешайте с куриным фаршем.
- Капустные листья опустите в кипящую воду на 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими и эластичными. Затем обсушите и остудите.
- На каждый лист выложите порцию фарша и аккуратно заверните, формируя конвертик или рулетик.
- Выложите голубцы в сковороду с толстым дном. Смешайте бульон со сметаной и залейте голубцы примерно на треть.
- Тушите под крышкой на небольшом огне около 10-15 минут, периодически поливая голубцы соусом со дна сковороды.
Ароматное овощное рагу из тыквы и куриной грудки
Что нужно:
- Куриная грудка — 1 шт.;
- Тыква (мякоть) — 100 г;
- Спелый томат — 1 шт.;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Растительное масло — 1 ч. л.;
- Соль, травы — по вкусу.
Рецепт:
- Овощи очистите. Тыкву нарежьте кубиками, морковь — тонкими полукружочками, лук — полукольцами, томат — дольками.
- В порционный глиняный горшочек добавьте немного масла. На дно выложите слой лука и томатов, слегка посолите.
- Следующим слоем распределите тыкву и морковь, снова добавьте немного соли.
- Сверху выложите куриную грудку, нарезанную средними кусочками.
- Завершите композицию несколькими кольцами лука для аромата.
- Поставьте горшочек в холодную духовку. Включите нагрев до 180°C и готовьте примерно 30-40 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими, а курица не пропечётся.
Сытный салат с курицей и шампиньонами
Что нужно:
- Куриная грудка — 0,5 шт. (около 200 г);
- Свежие шампиньоны — 200 г;
- Колбасный или другой нежирный копчёный сыр — 100 г;
- Куриное яйцо — 2 шт.;
- Лук репчатый — 1 небольшая головка;
- Диетический майонез или йогуртовый соус — 1 ст. л.;
- Растительное масло — для жарки;
- Соль, зелень — по вкусу.
Рецепт:
- Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими брусочками.
- Шампиньоны промойте, нарежьте пластинками и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла до испарения жидкости и лёгкого золотистого цвета.
- Яйца отварите вкрутую, очистите и нарежьте крупным кубиком.
- Колбасный сыр очистите от оболочки и нарежьте соломкой.
- Лук мелко порубите. Для удаления горечи можно обдать его кипятком.
- В салатнике соедините все подготовленные ингредиенты: курицу, грибы, яйца, сыр и лук. Посолите по вкусу.
- Заправьте салат диетическим майонезом или соусом на основе йогурта. Перед подачей можно украсить свежей зеленью.
Нежные паровые тефтельки из курицы и капусты
Что нужно:
- Куриная грудка — 2 шт.;
- Капуста белокочанная — 150 г;
- Куриное яйцо — 1 шт.;
- Свежая зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок;
- Соль, смесь перцев — по вкусу.
Рецепт:
- Куриную грудку и капусту пропустите через мясорубку или измельчите в блендере до однородного фарша.
- Зелень мелко порубите и добавьте к фаршу. Посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
- Вбейте в фарш яйцо и ещё раз хорошо вымесите массу руками — она должна стать пластичной и держать форму.
- Сформируйте из фарша небольшие круглые тефтельки.
- Приготовьте тефтельки на пару. Для этого используйте пароварку, мультиварку с соответствующим режимом или дуршлаг, установленный над кастрюлей с кипящей водой. Время приготовления — около 20-25 минут.
Видео: Секреты диетической жареной грудки
Все представленные рецепты отличаются низкой калорийностью и сбалансированным составом, что делает их отличным выбором для диетического питания. Важный совет для ещё большей пользы: перед приготовлением обязательно снимайте кожу с куриной грудки — это значительно снизит содержание жира и калорий в готовом блюде. Готовьте с удовольствием и худейте вкусно!
