10 простых и полезных рецептов из доступных продуктов для правильного питания

Правильное питание (ПП) — это не синоним скучных и однообразных блюд. Мы собрали для вас подборку из десяти простых рецептов, которые доказывают, что полезная еда может быть вкусной, сытной и готовится из самых обычных продуктов. Эти блюда подойдут для завтрака, обеда, ужина и даже для полезного десерта.

Салат из фасоли с помидорами

Фасоль — настоящая находка для здорового рациона. Она богата растительным белком и клетчаткой, которые надолго дают чувство сытости. Этот салат готовится быстро и станет отличным дополнением к основному блюду или легким ужином.

Ингредиенты:

• Консервированная фасоль — 1 банка;
• Свежие помидоры — 4 шт.;
• Грецкие орехи — 100 г;
• Лук репчатый — ½ шт.;
• Свежий укроп — 1 веточка;
• Лимонный сок — 1 ст. л.;
• Соль по вкусу;
• Оливковое масло для заправки.

Приготовление:

1. Фасоль промойте под холодной водой, чтобы удалить лишний рассол.
2. Грецкие орехи слегка порубите ножом, сохраняя текстуру.
3. Мелко нарежьте укроп.
4. Лук нашинкуйте полукольцами и замаринуйте на 5 минут в небольшом количестве уксуса или лимонного сока, чтобы ушла горечь.
5. Помидоры нарежьте кубиками или дольками.
6. В миске соедините все подготовленные ингредиенты: фасоль, помидоры, орехи, зелень и лук.
7. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и аккуратно перемешайте.

Подавайте салат порционно в креманках или пиалах. Он отлично сочетается с цельнозерновым хлебом.

Сэндвич с курицей и йогуртовым соусом

Идеальный вариант для полезного и быстрого завтрака или перекуса на работу. Вместо майонеза используется легкий йогуртовый соус, который делает блюдо менее калорийным, но не менее вкусным.

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка — 100 г;
• Стебель сельдерея — небольшой кусочек;
• Помидор — 1 шт.;
• Лист салата (айсберг, романо) — 1-2 шт.;
• Натуральный йогурт без добавок — 2 ст. л.;
• Лимонный сок — 1 ч. л.;
• Хлеб из цельнозерновой муки или злаковый — 2 ломтика;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Приготовьте соус: смешайте йогурт с лимонным соком, солью и перцем.
2. Куриную грудку нарежьте мелкими кубиками или разберите на волокна.
3. Сельдерей нарежьте тонкими полосками или мелко порубите.
4. Соедините курицу и сельдерей с приготовленным йогуртовым соусом.
5. На один ломтик хлеба положите лист салата, сверху — ломтики помидора.
6. Выложите куриную смесь с соусом и накройте вторым ломтиком хлеба.
7. Для лучшего пропитывания дайте сэндвичу настояться в холодильнике около часа.

Банановый пудинг с семенами чиа

Правильное питание не означает отказ от сладкого. Этот десерт готовится с вечера, а утром вас ждет готовый, полезный и невероятно вкусный пудинг. Семена чиа, разбухая, создают нежную желеобразную текстуру.

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Спелый банан — 1 шт.;
• Семена чиа — 1,5 ст. л.;
• Кокосовое молоко (можно заменить миндальным или обычным) — 150 мл;
• Ванилин и молотая корица — по щепотке.

Приготовление:

1. Банан очистите и разомните вилкой в пюре. Разделите пюре на две части и выложите в два стакана или креманки.
2. В каждую порцию добавьте семена чиа, кокосовое молоко, ванилин и корицу.
3. Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородности.
4. Накройте крышкой или пищевой пленкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь.

Перед подачей пудинг можно украсить ломтиками банана, ягодами или орехами.

Салат из курицы с сельдереем и яблоком

Легкий, пикантный и очень свежий салат. Сочетание курицы, хрустящего сельдерея, кислого яблока и сладковатой клюквы в йогуртово-горчичной заправке делает это блюдо идеальным для полезного обеда.

Для заправки:

• Натуральный йогурт — 4 ст. л.;
• Острая горчица (дижонская) — 2 ч. л.;
• Сок половины лимона;
• Соль, черный перец по вкусу.

Основные ингредиенты:

• Отварное куриное филе — 100-150 г;
• Зеленое кислое яблоко (например, Гренни Смит) — ½ шт.;
• Стебель сельдерея — 1 шт.;
• Сушеная клюква (можно заменить изюмом) — 2 ч. л.

Приготовление:

1. Приготовьте соус: смешайте в миске йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
2. Куриное филе, яблоко (очищенное от сердцевины) и сельдерей нарежьте небольшими кубиками примерно одинакового размера.
3. Соедините нарезанные ингредиенты в салатнице, добавьте сушеную клюкву.
4. Заправьте салат приготовленным соусом и аккуратно перемешайте.
5. Дайте салату настояться в холодильнике 30-60 минут, чтобы вкусы лучше соединились.

Зелёные блины из шпината

Необычные, яркие и очень полезные блинчики. Шпинат обогащает блюдо витаминами и придает красивый цвет, а овсяные хлопья делают тесто более сытным и полезным для пищеварения.

Ингредиенты:

• Свежие листья шпината — 2 большие горсти (около 50 г);
• Куриные яйца — 3 шт.;
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — ¼ стакана;
• Миндальное молоко (или любое другое растительное) — ¼ стакана;
• Ванилин и корица — по щепотке (по желанию).

Приготовление:

1. Отделите белки от желтков. Белки пока отложите в сторону.
2. В чашу блендера положите шпинат, яичные желтки, овсяные хлопья, молоко, ванилин и корицу. Измельчите до получения однородного зеленого теста.
3. Яичные белки взбейте венчиком или миксером до легкой пены (не обязательно до устойчивых пиков).
4. Аккуратно вмешайте взбитые белки в зеленое тесто.
5. Выпекайте блины на хорошо разогретой сковороде с антипригарным покрытием, смазанной минимальным количеством растительного масла.

Подавайте с натуральным йогуртом, ягодами или легким творожным кремом.

Яичные маффины с фасолью и овощами

Удобный формат белкового блюда, которое можно приготовить заранее на несколько дней. Такие маффины — отличный вариант для завтрака, перекуса или легкого ужина. Их удобно брать с собой.

Ингредиенты (на 6-8 маффинов):

• Куриные яйца — 8 шт.;
• Отварная или консервированная фасоль (красная или белая) — 1,5 стакана;
• Зеленый болгарский перец — 1 шт.;
• Красный лук — ½ шт.;
• Соль, черный перец по вкусу;
• Оливковое масло для жарки.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C. Формы для маффинов слегка смажьте маслом.
2. На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте мелко нарезанные перец и лук до мягкости (5-7 минут).
3. В большой миске взбейте яйца с солью и перцем.
4. Добавьте к яйцам обжаренные овощи и фасоль. Хорошо перемешайте.
5. Разлейте яичную смесь по формочкам, заполняя их на ¾ объема.
6. Выпекайте в разогретой духовке 18-20 минут до полной готовности и золотистой корочки.

Подавайте маффины теплыми или холодными.

Рулеты из кабачка с треской

Элегантное и диетическое блюдо, которое подойдет для праздничного или повседневного стола. Нежное филе рыбы, запеченное в сочных кабачковых слайсах, — источник белка и полезных жиров.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Молодые кабачки (цуккини) — 2 шт.;
• Филе трески (или другой белой рыбы) — 200-250 г;
• Оливковое масло — 1-2 ст. л.;
• Соль, смесь перцев, сушеные травы (прованские, укроп) по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Кабачки тщательно вымойте. С помощью овощечистки или острого нога нарежьте их вдоль на длинные тонкие полоски (слайсы).
3. На рабочую поверхность выложите 3-4 слайса кабачка внахлест, чтобы получилась «дорожка».
4. На середину каждой «дорожки» положите кусочек рыбного филе. Посолите и поперчите рыбу.
5. Аккуратно заверните края кабачковых слайсов вокруг рыбы, формируя рулет. Закрепите зубочисткой, если необходимо.
6. Выложите рулеты швом вниз на противень, застеленный пергаментом. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте травами.
7. Запекайте 15-20 минут до готовности рыбы и мягкости кабачков.

Крем-суп из тыквы

Сытный, согревающий и невероятно полезный суп-пюре яркого осеннего цвета. Тыква — кладезь бета-каротина, а нежные сливки делают текстуру супа бархатистой.

Ингредиенты:

• Тыква (очищенная от кожуры и семян) — 1 кг;
• Вода или овощной бульон — около 1 л;
• Репчатый лук — 2 шт.;
• Морковь — 1 шт.;
• Сливки 10-20% — 200 мл;
• Сливочное масло — 20 г;
• Чеснок — 1-2 зубчика;
• Соль, черный перец, мускатный орех (молотый) по вкусу.

Приготовление:

1. Тыкву и морковь нарежьте кубиками, залейте водой или бульоном и варите до полной мягкости (15-20 минут).
2. На сливочном масле в сотейнике обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок до прозрачности и легкого аромата (2-3 минуты).
3. Слейте часть бульона с овощей в отдельную чашку. К тыкве и моркови добавьте обжаренный лук с чесноком.
4. Погружным блендером измельчите все ингредиенты до состояния однородного пюре.
5. Влейте в суп сливки, перемешайте и прогрейте на медленном огне, не доводя до кипения.
6. Если суп кажется слишком густым, разбавьте его оставшимся бульоном или водой до желаемой консистенции.
7. В конце приготовления добавьте соль, перец и щепотку мускатного ореха.

Сырный крем-суп с картофелем

Простой, быстрый и очень comforting суп. Нежный сырный вкус и кремовая текстура понравятся и взрослым, и детям. Для большей пользы используйте сыр с пониженной жирностью.

Ингредиенты:

• Плавленый сыр (или мягкий творожный) — 200 г;
• Картофель — 2-3 шт. (около 200 г);
• Обезжиренное молоко — 500-700 мл;
• Свежий или сушеный базилик;
• Соль, белый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель очистите, нарежьте кубиками и отварите в молоке до мягкости.
2. Добавьте в кастрюлю с картофелем и молоком плавленый сыр, нарезанный кубиками, и базилик.
3. С помощью погружного блендера измельчите все ингредиенты до гладкого кремообразного состояния.
4. Поставьте суп на медленный огонь, прогрейте, постоянно помешивая, пока сыр полностью не растворится.
5. Приправьте солью и белым перцем. Подавайте сразу, украсив свежей зеленью.

Фаршированный перец с курицей и цветной капустой

Классическое блюдо в полезной интерпретации. Вместо жирного свиного фарша и риса используется диетическая куриная грудка и цветная капуста, что значительно снижает калорийность, но сохраняет сытность.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Крупные болгарские перцы (красный, желтый) — 2 шт.;
• Фарш из куриной грудки — 200 г;
• Цветная капуста — несколько соцветий (около 100 г);
• Сыр моцарелла (легкий) — 50 г;
• Соль, специи для курицы, сушеный чеснок.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Перцы вымойте, разрежьте вдоль пополам, удалите семена и перегородки. Слегка подсолите внутри.
3. Цветную капусту отварите в подсоленной воде 5-7 минут до полуготовности, затем мелко порубите ножом или разомните вилкой.
4. Смешайте куриный фарш с измельченной капустой, посолите, добавьте специи.
5. Полученной начинкой наполните половинки перцев, выложенные на противень срезом вверх.
6. Сверху каждую «лодочку» посыпьте натертым сыром моцарелла.
7. Запекайте в духовке 20-25 минут до мягкости перца и румяной сырной корочки.

Как видите, готовить полезные и вкусные блюда можно без лишних затрат и сложных кулинарных техник. Правильное питание — это просто, доступно и очень вкусно!



• Осенняя обработка теплицы: полное руководство по борьбе с фитофторой и гнилью
• Домашние творожные сырки: полезный десерт без сахара