Полезные и вкусные перекусы для правильного питания: 7 простых рецептов с фото

Листья салата с творожной начинкой

Идеальный лёгкий перекус, который легко приготовить и удобно взять с собой. Свежие хрустящие листья салата наполняются ароматной творожной массой с зеленью и огурцом.

Ингредиенты:

• Творог кремообразный, нежирный — 800 г
• Листовой салат (айсберг, романо) — 1 пучок
• Чеснок — 2 зубчика
• Свежая зелень (укроп, петрушка) — по вкусу
• Огурец средний — 1 шт.
• Творог зернистый в сливках — 1 упаковка (сливки можно слить для меньшей калорийности)
• Соль — по вкусу

Приготовление:

1. Мелко нарежьте зелень, огурец натрите на тёрке или нарежьте тонкой соломкой.
2. В миске смешайте оба вида творога, добавьте зелень, огурец и чеснок, пропущенный через пресс.
3. Посолите по вкусу и тщательно перемешайте до однородности.
4. На каждый лист салата выложите 1-2 столовые ложки начинки и аккуратно заверните в рулетик или конвертик.

Готово! Сочный, белковый и очень свежий перекус, который насытит до следующего приёма пищи.

Хлебцы с сыром и огурцом

Рецепт для тех, у кого нет времени. Такой бутерброд готовится буквально за минуту, но при этом остаётся полезным и низкокалорийным.

Ингредиенты:

• Злаковые или ржаные хлебцы — 5 шт.
• Творожный или мягкий сыр (лучше нежирный) — по вкусу
• Огурец свежий — 1 шт.
• Зелень, соль, специи (паприка, сушёный чеснок) — по вкусу

Приготовление:

1. Тонким слоем намажьте творожный сыр на хлебцы.
2. Посыпьте мелко нарезанной зеленью и любимыми специями.
3. Сверху выложите тонкие ломтики или кружочки огурца.

Польза: Выбрав сыр с низкой жирностью, вы получите перекус калорийностью всего около 100 ккал. Хлебцы дают долгие углеводы и клетчатку, а огурец — свежесть и витамины.

Диетические овсяные блинчики

Универсальная основа для сытного и полезного перекуса. Эти блины готовятся без муки, на основе овсяных хлопьев, что делает их отличным источником сложных углеводов.

Ингредиенты для теста:

• Яйца куриные — 2 шт.
• Овсяные хлопья, измельчённые в муку — 7 ст. л.
• Молоко (можно растительное) — ½ стакана
• Щепотка соли

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске до состояния однородного жидкого теста.
2. Разогрейте антипригарную сковороду. Выливайте тесто порционно, формируя тонкие блины. Жарьте с двух сторон без масла до румяности.

Идеи для начинки (на выбор):

• Сладкий вариант: творожный сыр + ягоды/банан/яблоко с корицей.
• Пикантный вариант: творог с зеленью + ломтики слабосолёной красной рыбы или авокадо.
• Овощной вариант: салат из помидоров, болгарского перца и зелени.

Нежная творожная запеканка

Классическое блюдо, которое в ПП-версии становится идеальным перекусом или даже лёгким ужином. Готовится просто, а вариантов — множество.

Базовые ингредиенты:

• Творог нежирный — 400 г
• Яйца — 2 шт.
• Мука рисовая или овсяная — 2 ст. л.
• Йогурт натуральный без добавок или нежирная сметана — 2 ст. л.
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Сахарозаменитель (для сладкого варианта) или соль (для несладкого) — по вкусу

Приготовление:

1. Всё тщательно смешайте блендером или вилкой до однородной густой массы.
2. Выложите тесто в форму, застеленную пергаментом или силиконовую.
3. Выпекайте в разогретой до 170–180°C духовке около 20–25 минут до лёгкой румяной корочки.

Добавки по желанию: изюм, курага, ягоды (свежие или замороженные), тёртое яблоко с корицей, ванилин.

Воздушное суфле из куриного филе

Белковый, сытный и при этом очень нежный перекус. Отлично подойдёт для тех, кому нужно надолго сохранить чувство сытости.

Ингредиенты:

• Фарш из куриного филе — 400 г
• Йогурт натуральный без сахара — 100 мл
• Яйца — 2 шт.
• Соль, специи (паприка, прованские травы) — по вкусу

Приготовление:

1. Отделите белки от желтков. Белки взбейте в устойчивую пену.
2. Желтки смешайте с куриным фаршем, йогуртом, солью и специями.
3. Осторожно, движениями снизу вверх, вмешайте взбитые белки в фаршевую массу.
4. Выложите массу в форму и выпекайте в духовке при 180°C около 25–30 минут до готовности.

Совет: В фарш можно добавить мелко нарезанные шампиньоны, кабачок или морковь. Готовое суфле прекрасно сочетается с овощным салатом.

Бутерброды с вялеными томатами

Этот рецепт доказывает, что бутерброд может быть изысканным и полезным. Вяленые томаты придают блюду насыщенный средиземноморский вкус.

Ингредиенты:

• Помидоры (черри или обычные) — 350–400 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Сыр (лёгкий, типа феты или творожного) — 200 г
• Масло растительное (оливковое) — 1 ст. л.
• Хлебцы зерновые — 1 упаковка
• Зелень для подачи

Приготовление:

1. Помидоры вымойте, обсушите и разрежьте пополам. Выложите на противень, смазанный маслом, срезом вверх.
2. Посыпьте измельчённым чесноком и отправьте в духовку, разогретую до 140°C, на 25–30 минут, пока томаты не подвялятся.
3. Тем временем намажьте хлебцы сыром.
4. На каждый хлебец выложите по 2–3 половинки вяленого томата и украсьте зеленью.

Бананово-белковые оладьи без муки

Идеальный перекус для сладкоежек, следящих за фигурой. В составе только банан и белки, что делает оладьи воздушными, полезными и богатыми белком.

Ингредиенты:

• Бананы спелые — 2 шт.
• Яичные белки — от 3 яиц
• Масло для смазывания формы (по желанию)

Приготовление:

1. Бананы разомните вилкой или пюрируйте блендером.
2. Белки взбейте миксером в крепкую пену.
3. Аккуратно соедините банановое пюре и белки, перемешав лопаткой снизу вверх.
4. С помощью ложки выложите тесто на противень с пергаментом, формируя оладьи.
5. Выпекайте в разогретой до 170°C духовке 10–15 минут до золотистого цвета.

Подача: Подавайте оладьи с ложкой греческого йогурта, ягодами или полейте небольшим количеством мёда.

Заключение

Правильное питание — это не отказ от перекусов, а их разумный выбор. Вместо калорийных и вредных чипсов, сухариков или фаст-фуда можно приготовить вкусные, лёгкие и питательные блюда из простых ингредиентов. Эти рецепты помогут разнообразить ваш рацион, поддержать энергию в течение дня и позаботиться о фигуре.



• Оладьи из печени: аппетитный и простой рецепт для ПП
• Полезные и вкусные блюда из чечевицы: простые рецепты для здорового питания