Необходимые ингредиенты
Для приготовления диетического плова вам понадобятся следующие свежие продукты:
- Рис (лучше длиннозерный, например, басмати) — 300 г;
- Куриная грудка (филе) — 800 г — отличный источник белка;
- Репчатый лук — 2 средние головки;
- Морковь — 2 средние штуки;
- Чеснок — 2 целые головки для аромата;
- Подсолнечное масло (рафинированное);
- Горячая вода;
- Классические приправы для плова: куркума, зира (кумин), барбарис, красный молотый перец;
- Чёрный перец и соль по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления
Следуйте этой инструкции, чтобы приготовить идеальный полезный плов:
- Подготовка риса: Тщательно промойте рис до прозрачной воды, чтобы удалить лишний крахмал. Залейте его холодной водой и оставьте замачиваться на 30 минут — это сделает зерна более рассыпчатыми.
- Нарезка овощей: Очистите лук и морковь. Морковь нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке для корейской моркови. Лук нашинкуйте полукольцами.
- Подготовка курицы: Куриную грудку хорошо промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте на небольшие, удобные для еды кусочки, примерно 3х3 см.
- Обжарка лука (зирвак): Возьмите казан, сотейник или кастрюлю с толстым дном. Добавьте всего одну столовую ложку подсолнечного масла для диетичности. Обжарьте лук до мягкости и легкого золотистого оттенка.
- Добавление моркови и курицы: К луку отправьте морковь и обжаривайте 3–4 минуты. Затем добавьте кусочки куриной грудки. Готовьте всё вместе около 10 минут, периодически помешивая, чтобы мясо равномерно побелело со всех сторон.
- Тушение с приправами: Посолите, поперчите, добавьте все специи для плова. Влейте примерно полстакана горячей воды и тушите под крышкой на среднем огне 10 минут. Это основа (зирвак), которая должна хорошо пропитаться ароматами.
- Закладка риса: Рис откиньте на дуршлаг, дайте стечь воде и аккуратно распределите поверх курицы с овощами. Разровняйте ложкой. Залейте горячей водой так, чтобы она покрывала рис слоем примерно 1.5 см (пальцем можно измерить). Целые, очищенные от верхней шелухи головки чеснока воткните в рис.
- Финальное приготовление: После закипания воды убавьте огонь до минимума, плотно накройте посуду крышкой и томите плов 20–25 минут. Не открывайте крышку и не перемешивайте — рис должен приготовиться на пару.
- Подача: Аккуратно извлеките головки чеснока (они отдали свой аромат). Теперь можно тщательно, но аккуратно перемешать плов снизу вверх, чтобы слои соединились. Разложите по тарелкам и подавайте горячим.
Секрет низкой калорийности: Ключевой момент для ПП-версии — минимальное количество масла. Одной столовой ложки достаточно для обжарки, что делает блюдо значительно легче традиционного плова, но не лишает его вкуса. Использование нежирной куриной грудки вместо баранины также снижает общую калорийность.
