Полезные и вкусные рецепты из цветной капусты для правильного питания

Нежное пюре из цветной капусты

Этот рецепт — отличная низкокалорийная замена традиционному картофельному пюре. Блюдо получается воздушным, ароматным и очень полезным. Для приготовления вам потребуется:

• Цветная капуста — 1 крупный кочан (можно взять 800 г замороженного продукта);
• Зелёный лук — 2–3 пера;
• Чеснок — 2–3 зубчика;
• Оливковое масло — для заправки;
• Соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Чеснок смажьте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, затем запеките в духовке до мягкости. Кожуру пока не снимайте.
2. Цветную капусту залейте водой, чтобы возможные насекомые всплыли. Слейте воду, залейте кипятком, посолите и варите до мягкости.
3. Очистите запечённый чеснок, капусту откиньте на дуршлаг. Соедините ингредиенты в кастрюле и взбейте блендером до желаемой консистенции.
4. Добавьте мелко нарезанный зелёный лук, приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте.

Лёгкий овощной суп с цветной капустой

Ароматный и сытный суп, который идеально подходит для диетического меню. Ингредиенты:

• Овощной бульон — 1 л;
• Цветная капуста — 250 г;
• Морковь — 1 шт.;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Сметана 20% — 2 ст. л.;
• Оливковое масло Extra Virgin — 2 ст. л.;
• Зелёный болгарский перец — 1 шт.;
• Сельдерей — 1 стебель;
• Свежий укроп — 1 пучок.

Приготовление:

1. Овощи очистите и нарежьте мелкими кубиками. Чеснок пропустите через пресс.
2. На оливковом масле потушите лук до мягкости, добавьте морковь, перец, сельдерей и чеснок. Через 3–4 минуты влейте бульон и готовьте 10 минут.
3. Добавьте соцветия цветной капусты, через 5–6 минут введите сметану и доведите до кипения, постоянно помешивая.
4. Приправьте солью и перцем, посыпьте измельчённым укропом перед подачей.

Запеканка из цветной капусты с яйцом

Простое и сытное блюдо, которое можно подавать на завтрак или ужин. Потребуется:

• Цветная капуста — 300 г;
• Яйца — 2 шт.;
• Вода — 500 мл;
• Молоко — 5 ст. л.;
• Нежирный твёрдый сыр — 40 г;
• Зелёный лук, соль, приправы — по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту разберите на соцветия, при необходимости разрежьте крупные части.
2. Отварите в подсоленной воде 15 минут до мягкости, затем откиньте на дуршлаг.
3. Взбейте яйца с молоком, приправьте солью и специями.
4. Выложите капусту в форму для запекания, залейте яичной смесью, посыпьте тёртым сыром.
5. Запекайте 20 минут при 200°C. Перед подачей посыпьте зелёным луком.

Диетический крем-суп

Этот суп-пюре готовится без сливок и сыра, что делает его идеальным для ПП. Ингредиенты:

• Цветная капуста — 400 г;
• Помидоры — 200 г;
• Морковь — 200 г;
• Репчатый лук — 100 г;
• Соль и приправы — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи очистите и нарежьте крупными кусками.
2. Лук и морковь отварите в кипятке 7–8 минут, добавьте помидоры и капусту, варите ещё 5 минут.
3. Овощи взбейте блендером до однородности, разбавьте бульоном, в котором они варились.
4. Доведите суп до кипения, при необходимости добавьте чеснок или красный перец для остроты.

Салат с запечённой цветной капустой и орехами

Пикантный и хрустящий салат с насыщенным вкусом. Для него нужно:

• Цветная капуста — 700 г;
• Грецкие или лесные орехи — 50–100 г;
• Сельдерей — 100 г;
• Оливковое масло — 3 ст. л.;
• Лимонный сок — 2–3 ч. л.;
• Зелень (петрушка, шпинат, руккола) — по вкусу;
• Соль, паприка, перец — для заправки.

Приготовление:

1. Капусту разберите на соцветия, смешайте с 2 ст. л. масла, солью и перцем. Запекайте 30 минут при 200–220°C.
2. Орехи подсушите в духовке 10–15 минут при 170–180°C, затем измельчите.
3. Соедините запечённую капусту, нарезанные сельдерей и зелень, орехи.
4. Заправьте смесью из оставшегося масла, лимонного сока, паприки и перца.

Оладьи из цветной капусты

Лёгкие и низкокалорийные оладьи, которые готовятся без масла. Ингредиенты:

• Цветная капуста — 500 г;
• Яйцо — 1 шт.;
• Овсяные хлопья или отруби — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Капусту приготовьте на пару или в микроволновке (7 минут на полной мощности с 3 ст. л. воды). Измельчите в блендере.
2. Добавьте хлопья и яйцо, тщательно перемешайте.
3. Жарьте на антипригарной сковороде без масла под крышкой по 3–5 минут с каждой стороны или запекайте в духовке 20 минут при 180–200°C.
4. Подавайте с овощами или нежирной сметаной.

Запечённая цветная капуста с кабачком

Простое и ароматное овощное блюдо. Потребуется:

• Кабачок — 1 шт.;
• Цветная капуста — 500 г;
• Лук — 1 шт.;
• Чеснок — 18 г;
• Оливковое масло — 1 ст. л.;
• Соль и свежий укроп — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи нарежьте: кабачок кубиками, лук полукольцами, капусту разберите на соцветия. Чеснок измельчите.
2. Сложите овощи в форму, посыпьте чесноком и солью, полейте маслом.
3. Запекайте 45 минут при 180°C. Перед подачей украсьте укропом.

Котлеты из брокколи и цветной капусты

Полезные и сочные котлеты, которые понравятся даже детям. Ингредиенты:

• Цветная капуста — 400 г;
• Брокколи — 400 г;
• Цельнозерновая мука — 5 ст. л.;
• Яйца — 2 шт.;
• Петрушка — 1 пучок;
• Тмин — 1 ч. л.;
• Соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту разберите на соцветия, добавьте измельчённую зелень, яйца, муку, тмин, соль и перец. Дайте массе постоять 10 минут.
2. Тщательно перемешайте, сформируйте котлеты.
3. Обжарьте на антипригарной сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Цветная капуста — универсальный продукт, который позволяет создавать разнообразные, вкусные и полезные блюда. Эти рецепты помогут разнообразить ваш рацион, сохраняя его лёгкость и питательную ценность.



• Быстрые и полезные рецепты для правильного питания: готовим без хлопот
• 7 Быстрых и Полезных Рецептов на Сковороде для Здорового Питания