Быстрые и полезные рецепты для правильного питания: готовим без хлопот

Правильное питание (ПП) часто ассоциируется с долгой готовкой и сложными рецептами. Но это не так! Мы собрали для вас коллекцию вкусных и полезных блюд, которые готовятся быстро и просто, идеально подходят для занятых людей, следящих за своим рационом. Эти рецепты доказывают, что полезное может быть удобным и очень вкусным.

Ленивый голубец

Этот вариант голубцов — настоящая находка для экономящих время. Вместо трудоёмкого заворачивания начинки в листья, все ингредиенты выкладываются слоями, что значительно ускоряет процесс без потери вкуса.

Ингредиенты:

• Фарш из куриной грудки — 400 г (источник нежирного белка).
• Капуста — 1 кочан среднего размера (обеспечивает клетчаткой).
• Бурый рис — 50 г (сложные углеводы).
• Лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт. (для связки).
• Сыр с жирностью до 15% — 150 г.
• Морковь — 1 шт.
• Натуральный йогурт или сметана 10% — 2 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите бурый рис до готовности. Смешайте его с куриным фаршем, посолите и поперчите.
2. Лук и морковь очистите и мелко нарежьте или натрите.
3. Капустные листья промойте и застелите ими половину формы для запекания.
4. Взбейте яйцо и смажьте им капустный слой.
5. Выложите слоями: фарш с рисом, морковь, немного тёртого сыра, лук и снова фарш. Накройте оставшимися капустными листьями, сверху смажьте йогуртом или сметаной.
6. Запекайте в разогретой до 180°C духовке примерно 50 минут до золотистой корочки.

Рулет из лаваша с морковью

Простой, бюджетный и очень вкусный вариант завтрака или перекуса. Хрустящий лаваш с сочной морковной начинкой — отличный способ добавить в рацион витамины.

Ингредиенты:

• Яйцо — 1 шт. (для смазки).
• Сметана 10% — 3 ст. л. (делает начинку сочной).
• Морковь — 4 шт.
• Тонкий лаваш — 1 лист.
• Сыр до 15% — 100 г.
• Сухой чеснок, перец, соль.

Приготовление:

1. Морковь и сыр натрите на крупной тёрке. Добавьте сметану, сухой чеснок, соль и перец, хорошо перемешайте.
2. Расстелите лаваш, равномерно распределите морковно-сырную начинку. Аккуратно сверните в плотный рулет и разрежьте его пополам.
3. Выложите рулеты швом вниз в форму, смажьте взбитым яйцом для аппетитной корочки. Запекайте при 180°C около 30 минут.

Мясные кексы с грибами

Эти порционные кексы — источник белка и идеальное блюдо для meal prep (приготовления еды на несколько дней вперёд). Они сытные, ароматные и прекрасно сочетаются со свежими овощами.

Ингредиенты:

• Куриный фарш — 500 г.
• Шампиньоны или другие грибы — 200 г.
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 4 зубчика.
• Яйцо — 1 шт. (для связывания массы).
• По желанию: кусочки нежирного сыра для начинки.

Приготовление:

1. В миске смешайте фарш, яйцо, соль и перец.
2. Лук и грибы мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс. Добавьте к фаршу и тщательно перемешайте.
3. Разложите массу по силиконовым формочкам для кексов. Если используете сыр, спрячьте его кусочек в центр каждой порции.
4. Выпекайте в духовке при 180°C примерно 1 час.

Шоколадный кекс в кружке

Мечта сладкоежки на ПП! Этот десерт готовится буквально за 5 минут в микроволновке. В основе — овсяные хлопья, что делает его не только вкусным, но и полезным.

Ингредиенты:

• Яйцо — 1 шт.
• Кефир 1% — 3 ст. л.
• Овсяные хлопья — 3 ст. л.
• Обезжиренное какао — 2 ч. л.
• Стевия или другой подсластитель — по вкусу.
• Сода — на кончике ножа (для пышности).

Приготовление:

1. В кружке или чашке блендером взбейте яйцо со стевией. Добавьте кефир, какао и соду, снова взбейте.
2. Всыпьте овсяные хлопья, перемешайте и дайте постоять 5-10 минут, чтобы масса немного загустела.
3. Готовьте в микроволновке на максимальной мощности около 2-3 минут. Дайте кексу немного остыть перед подачей.

ПП-сэндвич с курицей и сельдереем

Отличный способ использовать остатки отварной куриной грудки. Лёгкий соус на основе йогурта с сельдереем придаёт сэндвичу свежесть и пикантность.

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика.
• Куриная грудка (отварная или запечённая) — 150 г.
• Листовой салат — 1-2 листа.
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Натуральный йогурт без добавок — 50 мл.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Помидор — 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Приготовьте соус: смешайте йогурт с лимонным соком, солью и перцем.
2. Куриную грудку и сельдерей мелко нарежьте, добавьте в йогуртовый соус и перемешайте.
3. На ломтик цельнозернового хлеба положите лист салата и кружок помидора. Выложите куриную начинку и накройте вторым ломтиком хлеба.
4. Для лучшего вкуса дайте сэндвичу настояться в холодильнике 20-30 минут.

Овсяноблин с сыром и овощами

Классика правильного питания, любимый завтрак многих. Сытный белково-углеводный блин, который заряжает энергией на полдня.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 3 ст. л.
• Яйца — 2 шт.
• Небольшой помидор — 1 шт.
• Огурец — 0,5 шт.
• Сыр до 15% — 30 г.
• Свежая зелень, соль.

Приготовление:

1. Яйца взбейте в миске, добавьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 10 минут для набухания.
2. Помидор и огурец нарежьте тонкими кружочками, сыр натрите на тёрке.
3. Вылейте тесто на хорошо разогретую антипригарную сковороду без масла. Жарьте под крышкой с двух сторон до готовности.
4. На одну половину блина выложите овощи, посыпьте сыром и зеленью, слегка посолите. Накройте второй половиной и подавайте.

Лёгкий гаспачо

Освежающий холодный суп родом из Испании. Идеальное блюдо для жаркого дня. Не требует варки, сохраняет все витамины из свежих овощей.

Ингредиенты:

• Спелые помидоры — 1 кг.
• Болгарский перец — 2 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Красный лук — 1 шт.
• Чеснок — 4-5 зубчиков.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Винный уксус — 1 ст. л. (можно заменить лимонным соком).
• Соль, свежая зелень.

Приготовление:

1. Все овощи помойте, очистите от семян и крупно нарежьте. Измельчите в блендере до желаемой консистенции (можно оставить немного текстуры).
2. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, оливковое масло, уксус и соль. Хорошо перемешайте.
3. Подавайте суп хорошо охлаждённым, украсив мелко нарезанными овощами и зеленью.

Ленивая овсянка с творогом на ночь

Завтрак, который готовится сам, пока вы спите. Идеальный баланс сложных углеводов и белка для сытного начала дня, особенно после физической активности.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 3 ст. л.
• Молоко до 1,5% — 150 мл.
• Творог 1,8% — 150 г.
• Мёд — 1 ч. л. (или по вкусу).
• Семена льна — 1 ч. л. (источник омега-3).

Приготовление:

1. В банку или контейнер с крышкой насыпьте овсяные хлопья.
2. Залейте их слегка тёплым молоком.
3. Добавьте творог. Для более нежной текстуры творог можно предварительно взбить блендером.
4. Полейте мёдом и посыпьте семенами льна. Закройте крышкой и тщательно встряхните.
5. Уберите в холодильник минимум на 4-6 часов, а лучше на ночь. Утром просто достаньте и наслаждайтесь!

Эти рецепты — отличная основа для кулинарных экспериментов. Не бойтесь добавлять свои любимые специи, зелень или овощи. Главный принцип — использовать полезные, нежирные ингредиенты. Такое питание поможет не только контролировать вес, но и подарит лёгкость, энергию и улучшит общее самочувствие.



• Пошаговое руководство по созданию арки из воздушных шаров своими руками
• Полезные и вкусные рецепты из цветной капусты для правильного питания