Куриное суфле
Куриное суфле — это прекрасный пример диетического блюда, которое получается невероятно нежным и воздушным. Оно отлично подходит для тех, кто следит за фигурой, но не хочет отказываться от вкусной еды.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 500 г;
- Морковь — 1 шт.;
- Овсяные хлопья — 2 ст. л.;
- Молоко (до 1,5% жирности) — 2 ст. л.;
- Соль — по вкусу;
- Яичные белки — 2 шт.
Приготовление:
- Куриное филе отварите до готовности и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
- Морковь натрите на мелкой терке. Овсяные хлопья измельчите в кофемолке до состояния муки. Смешайте фарш с морковью, овсяной мукой, молоком и солью.
- Отдельно охлажденные яичные белки взбейте миксером в устойчивую пену. Аккуратно, движениями снизу вверх, вмешайте белковую массу в фарш, чтобы сохранить воздушность.
- Разложите смесь по силиконовым формочкам или одной форме для запекания. Выпекайте в духовке, разогретой до 180 °C, примерно 25-30 минут до золотистой корочки.
Подавайте суфле с полезным гарниром, например, с гречневой кашей или булгуром.
Гороховые котлеты
Горох — это доступный и богатый растительным белком продукт, который может стать полноценной заменой мясу. Котлеты из него получаются сытными, ароматными и очень бюджетными.
Ингредиенты:
- Горох (сухой) — 200 г;
- Морковь — 1 шт.;
- Овсяные хлопья — 4 ст. л.;
- Яйцо — 1 шт.;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Зелень (петрушка, укроп) — небольшой пучок;
- Соль, специи (паприка, куркума) — по вкусу.
Приготовление:
- Горох заранее замочите в холодной воде на 2-4 часа, затем отварите до мягкости и измельчите в пюре блендером.
- В гороховую массу добавьте яйцо, соль и любимые специи, хорошо перемешайте.
- Лук мелко нарежьте, морковь натрите на терке. Зелень порубите. Добавьте овощи в фарш.
- Овсяные хлопья измельчите в муку. Большую часть (около 2 ст. л.) вмешайте в фарш и оставьте массу на 30 минут для связывания.
- Сформируйте котлеты, обваляйте их в оставшейся овсяной муке. Выложите на противень, застеленный пергаментом.
- Запекайте в духовке при 180 °C около 20 минут, затем переверните и готовьте еще 10-15 минут до румяности.
Фасолевый суп
Сытный и наваристый суп на основе фасоли — это кладезь белка и клетчатки. Блюдо получается очень экономичным, а его приготовление не требует особых кулинарных навыков.
Ингредиенты:
- Фасоль белая (сухая) — 100 г;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Куриное филе — 100 г;
- Вода — 2 л;
- Помидоры — 4 шт. (или 2 ст. л. томатной пасты);
- Чеснок — 3-4 зубчика;
- Соль, перец черный молотый, лавровый лист.
Приготовление:
- Фасоль лучше замочить на ночь. Затем отварите ее до мягкости (около 1 часа).
- В отдельной кастрюле сварите куриное филе до готовности, получив легкий бульон. Мясо выньте, а в бульон добавьте отварную фасоль.
- Лук и морковь мелко нарежьте и отправьте в суп. Куриное филе нарежьте кубиками и верните в кастрюлю.
- Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожицу, разомните мякоть вилкой и добавьте в суп. При желании можно использовать томатную пасту. Посолите, поперчите, добавьте лавровый лист. Варите 15-20 минут.
- За 5 минут до окончания готовки добавьте в суп пропущенный через пресс чеснок для аромата.
Совет: замачивание фасоли значительно ускоряет процесс ее приготовления.
Овсяноблин с бананом
Идеальный быстрый завтрак, который зарядит энергией на полдня. Овсяноблин — любимец всех приверженцев ПП, а в сочетании с бананом он становится еще вкуснее и сытнее.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 3 ст. л.;
- Молоко (до 1,5% жирности) — 2 ст. л.;
- Яйца куриные — 2 шт.;
- Банан — 1 шт.;
- Подсластитель (стевия, эритрит) или мед — по вкусу.
Приготовление:
- В миске взбейте яйца с молоком и подсластителем. Добавьте овсяные хлопья и дайте тесту постоять 5-10 минут, чтобы хлопья немного набухли.
- Вылейте тесто на хорошо разогретую антипригарную сковороду (без масла). Распределите его тонким слоем и жарьте на среднем огне с двух сторон до золотистого цвета.
- Готовый блин смажьте пюре из половины банана или выложите на него кружочки фрукта. Сверните пополам или в рулет.
Гречневая запеканка
Отличный способ дать вторую жизнь вчерашней гречневой каше. Запеканка получается очень сытной, с хрустящей сырной корочкой, и может служить как самостоятельное блюдо на обед или ужин.
Ингредиенты:
- Гречка отварная — 2 стакана;
- Сыр твердых сортов — 100 г;
- Яйца — 3 шт.;
- Зелень (укроп, зеленый лук) — пучок;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Молоко (до 1,5% жирности) — 120 мл (0,5 ст.);
- Соль, черный перец, паприка — по вкусу.
Приготовление:
- Форму для запекания смажьте маслом. Выложите половину гречневой каши, разровняйте.
- Половину тертого сыра равномерно распределите по гречке.
- Сверху выложите мелко нарезанный лук, а затем оставшуюся гречку. Посыпьте рубленой зеленью и слегка утрамбуйте ложкой.
- В отдельной миске взбейте яйца с молоком, солью и специями. Залейте этой смесью запеканку.
- Сверху посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте в разогретой до 200 °C духовке 25-30 минут до аппетитной золотистой корочки.
Подавайте запеканку слегка остывшей, нарезанной на порционные куски.
Завтрак из лаваша и яйца
Этот рецепт — настоящая палочка-выручалочка для занятых утром. Минимум ингредиентов, 10 минут времени, и вкусный, полезный и сытный завтрак готов!
Ингредиенты:
- Лаваш армянский тонкий — половина листа;
- Яйцо куриное — 1-2 шт.;
- Овощи (помидор, болгарский перец, шпинат) — около 50 г;
- Сыр (легкий) — 20 г;
- Соль, смесь трав, черный перец.
Приготовление:
- Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли и специй.
- Овощи мелко нарежьте. Сыр натрите на терке.
- На разогретую антипригарную сковороду положите лаваш так, чтобы его края свободно свисали со всех сторон.
- На центр лаваша выложите овощи, залейте яичной смесью и посыпьте сыром.
- Аккуратно заверните края лаваша к центру, формируя «конверт». Накройте сковороду крышкой и готовьте на маленьком огне 7-10 минут, пока яйцо не «схватится».
Роллы из омлета с творогом
Необычное и очень белковое блюдо, которое разнообразит привычные завтраки. Сочетание нежного омлета и пикантной творожной начинки с чесноком и зеленью придется по вкусу многим.
Ингредиенты:
- Яйца куриные — 2 шт.;
- Молоко (до 1,5% жирности) — 80 мл;
- Творог обезжиренный — 50 г;
- Чеснок — 1-2 зубчика;
- Зелень (укроп, петрушка) — пучок;
- Соль, черный перец.
Приготовление:
- В миске смешайте яйца и молоко до однородности (взбивать не нужно). Добавьте мелко нарезанную зелень, соль и перец.
- Для начинки творог разомните вилкой, смешайте с пропущенным через пресс чесноком и щепоткой соли.
- Вылейте яичную смесь на разогретую антипригарную сковороду. Накройте крышкой и готовьте на минимальном огне 4-5 минут, пока верх омлета не схватится.
- Равномерно распределите творожную начинку по поверхности омлета и, пока он еще горячий, аккуратно сверните его в плотный рулет.
- Дайте рулету немного остыть, затем нарежьте на порционные роллы.
Правильное питание — это не синоним дорогих продуктов. Как видно из этих рецептов, полезный, разнообразный и вкусный рацион может быть очень экономичным. Главное — подходить к планированию меню с фантазией и знанием базовых принципов ПП.
