ПП обеды: лучшие рецепты для здорового питания

Суп из чечевицы с креветками

Этот сытный суп, вдохновлённый итальянской кухней, станет отличным вариантом полезного обеда. Сочетание красной чечевицы и креветок обеспечивает организм белком и сложными углеводами.

Ингредиенты:

• Красная чечевица — 200 г;
• Креветки (очищенные) — 300 г;
• Чеснок — 4–5 зубчиков;
• Репчатый лук — 1 шт.;
• Морковь — 1 шт.;
• Сок лимона — 1 ст. ложка;
• Корень имбиря — небольшой кусочек;
• Помидоры — 3 шт.;
• Свежая зелень (петрушка, укроп) — пучок;
• Сушёный базилик, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Чечевицу отварите в подсоленной воде (пропорция 1:1) примерно 30 минут до готовности.
2. Креветки сбрызните лимонным соком, поперчите и запеките в духовке на фольге 5 минут при 180°C.
3. Лук, морковь, чеснок и имбирь мелко нарежьте и обжарьте на сухой антипригарной сковороде до мягкости.
4. В кастрюлю с отварной чечевицей добавьте воду, доведите до кипения, положите креветки и овощную зажарку. Тушите под крышкой 30 минут на медленном огне.
5. Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу, разомните мякоть и добавьте в суп. Приправьте базиликом, солью и перцем. Проварите ещё 5 минут и дайте настояться.
6. Подавайте, украсив свежей рубленой зеленью.

Паста с тунцом и овощами

Быстрое и питательное блюдо. Для большей пользы выбирайте цельнозерновую пасту или макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Ингредиенты:

• Паста (спагетти, пенне) — 200 г;
• Тунец в собственном соку — 250 г;
• Оливки — 100 г;
• Маслины — 50 г;
• Помидоры — 3–4 шт.;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите пасту согласно инструкции на упаковке, промойте.
2. Тунца разомните вилкой, сохранив сок.
3. Помидоры нарежьте брусочками, оливки и маслины — кольцами.
4. В сковороде или сотейнике смешайте пасту, тунца, овощи и оливки. Полейте соком от тунца, приправьте и прогрейте 3–5 минут без масла.

Лёгкий суп с куриными фрикадельками

Идеальный лёгкий обед для тех, кто следит за фигурой. Булгур и куриная грудка делают суп сытным, но низкокалорийным.

Ингредиенты:

• Булгур — ½ стакана;
• Куриная грудка — 200 г;
• Репчатый лук — 1 шт.;
• Сладкий перец — 300 г;
• Морковь — 1 шт.;
• Кабачок — 300 г;
• Свежая зелень — пучок;
• Лавровый лист — 2 шт.;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. В кипящую подсоленную воду засыпьте промытый булгур. Варите 10 минут.
2. Куриную грудку и лук измельчите в мясорубке или блендере, посолите и поперчите. Сформируйте фрикадельки и аккуратно опустите в суп.
3. Перец нарежьте соломкой, кабачок кубиками, морковь натрите. Добавьте овощи в кастрюлю и варите ещё 15 минут.
4. В конце добавьте рубленую зелень и лавровый лист. Дайте супу настояться.

Кускус с курицей и овощами

Кускус — полезная крупа, которая готовится очень быстро. В сочетании с курицей и овощами это полноценный и сбалансированный обед.

Ингредиенты:

• Кускус — 150 г;
• Куриное филе — 200 г;
• Замороженная овощная смесь (брокколи, стручковая фасоль, морковь) — 150 г;
• Соль, перец, специи (базилик, тимьян, куркума) — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе отварите до готовности и нарежьте кусочками.
2. Кускус залейте кипятком (1:1), накройте и оставьте на 15 минут.
3. Овощную смесь потушите на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости.
4. Соедините кускус, курицу и овощи. Прогрейте 5 минут, приправьте специями.

Нежный тыквенный крем-суп

Тыква богата клетчаткой и витаминами. Этот суп-пюре получается очень нежным, сытным и идеально подходит для диетического питания.

Ингредиенты:

• Тыква — 700 г;
• Морковь — 100 г;
• Сливки 10% — 100 мл;
• Зелень — пучок;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Тыкву и морковь очистите, нарежьте кубиками.
2. Отварите овощи в воде 20 минут до мягкости. Слейте бульон (можно оставить немного для нужной консистенции).
3. Измельчите овощи блендером в пюре, добавьте сливки и ещё раз взбейте.
4. Прогрейте суп на медленном огне, не доводя до кипения. Приправьте солью, перцем и зеленью.

Диетический фаршированный перец

Классическое блюдо в лёгкой версии. Начинка из курицы, грибов и овощей под сырной корочкой получается сочной и ароматной.

Ингредиенты:

• Болгарский перец — 4 шт. (около 400 г);
• Куриное филе — 200 г;
• Кабачок — 50 г;
• Шампиньоны — 50 г;
• Морковь — 50 г;
• Сыр с низкой жирностью (до 15%) — 100 г;
• Зелень — пучок;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Курицу и овощи нарежьте мелкими кубиками, смешайте с рубленой зеленью, посолите и поперчите.
2. Перцы разрежьте вдоль, удалите семена и наполните начинкой.
3. Выложите перцы в форму, накройте фольгой и запекайте 15 минут при 180°C.
4. Достаньте, посыпьте тёртым сыром и запекайте ещё 15 минут без фольги до золотистой корочки.

Салат с лососем и свежими овощами

Лёгкий салат, богатый омега-3 кислотами и витаминами. Он отлично дополнит обед и улучшит пищеварение.

Ингредиенты:

• Слабосолёный лосось — 70 г;
• Помидоры — 2 шт.;
• Огурец — 1 шт.;
• Шпинат и руккола — по пучку;
• Красный лук — 1 шт.;
• Оливковое масло — 2 ч. ложки;
• Лимонный сок — 2 ч. ложки;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи и зелень вымойте и нарежьте. Лосось нарежьте ломтиками.
2. Смешайте все ингредиенты в салатнице.
3. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Правильное питание — это не только стройность, но и энергия, хорошее самочувствие и крепкий иммунитет. Включайте эти рецепты в свой рацион, чтобы оставаться в тонусе каждый день.



• Полезные рецепты с булгуром: диетические блюда для правильного питания
• Эффективное планирование дачного участка 6 соток: бюджетные идеи и правила зонирования