Полезные рецепты с булгуром: диетические блюда для правильного питания

Булгур — это не просто вкусная крупа, а настоящая находка для сторонников здорового образа жизни. Он богат клетчаткой, витаминами и медленными углеводами, которые дарят длительное чувство сытости. В этой подборке собраны лучшие рецепты, которые помогут разнообразить ваше меню, не нарушая принципов правильного питания.

Диетический суп с булгуром и курицей

Лёгкий, но сытный суп станет отличным вариантом для обеда. Он готовится просто и не требует много времени.

Ингредиенты:

• 4 ст. л. булгура;
• 2 л воды;
• 150–200 г куриного филе;
• 1/2 луковицы;
• 1/2 моркови;
• соль, приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе промойте и нарежьте небольшими кусочками. Опустите в кипящую воду.
2. Добавьте промытый булгур и варите на среднем огне.
3. Лук нарежьте полукольцами, морковь — кружочками. Потушите овощи в небольшом количестве воды 1–2 минуты для мягкости.
4. Переложите овощи в суп, посолите и добавьте любимые приправы.
5. Готовьте суп около 30 минут до полной готовности всех ингредиентов.

Диетический плов с индейкой или курицей

Традиционный плов можно сделать более лёгким, заменив рис на булгур, а жирное мясо — на диетическую птицу.

Ингредиенты:

• 250 г булгура;
• 550 г филе индейки или курицы;
• 250 г моркови;
• 1 крупная луковица;
• 3–4 зубчика чеснока;
• приправы для плова, чёрный перец, соль;
• вода.

Приготовление:

1. Овощи очистите. Морковь нарежьте соломкой, лук — полукольцами. Мясо промойте и нарежьте кубиками.
2. В казан или кастрюлю с толстым дном налейте немного воды и потушите овощи до мягкости.
3. Добавьте мясо и обжаривайте до изменения цвета. Затем всыпьте булгур и хорошо перемешайте.
4. Когда крупа начнёт источать ореховый аромат, залейте содержимое кипятком так, чтобы вода покрывала ингредиенты на 1 см.
5. Посолите, добавьте приправы и целые зубчики чеснока, вдавив их в массу.
6. Накройте крышкой и тушите на медленном огне около 20 минут. Перед подачей удалите чеснок и аккуратно перемешайте плов.

Булгур с тыквой и помидорами

Тёплый, ароматный и очень полезный гарнир, который идеально подходит для осеннего меню.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;
• 400 г тыквы;
• 2 помидора;
• 1 луковица;
• 3 зубчика чеснока;
• 0,25 ч. л. куркумы;
• растительное масло;
• перец, соль.

Приготовление:

1. Булгур залейте водой в пропорции 1:2, посолите и отварите под крышкой 10–15 минут.
2. Лук, тыкву и чеснок очистите и нарежьте кубиками.
3. На сковороде с небольшим количеством масла обжарьте чеснок, затем добавьте лук и тыкву. Тушите до полуготовности.
4. Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу, нарежьте и добавьте к овощам. Тушите ещё 5 минут.
5. Соедините овощи с готовой крупой, добавьте куркуму, перец и соль. Перемешайте и готовьте под крышкой ещё 10–15 минут.

Диетические котлеты из булгура

Отличная альтернатива мясным котлетам. Они получаются сытными, но при этом лёгкими.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;
• 1 куриное яйцо;
• 1 луковица;
• 3 ст. л. цельнозерновой муки;
• соль;
• свежая зелень;
• вода.

Приготовление:

1. Булгур залейте кипятком и оставьте на 15 минут для набухания.
2. Лук и зелень мелко порубите.
3. В глубокой миске смешайте набухшую крупу, лук, зелень, яйцо, муку и соль. Должен получиться густой, пластичный фарш.
4. Сформируйте котлеты и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Булгур с зеленью и яйцом

Простой, быстрый и питательный завтрак, который зарядит энергией на весь день.

Ингредиенты:

• 60 г булгура;
• 1 куриное яйцо + 1 белок;
• 1 ч. л. кунжутного масла;
• свежая зелень;
• приправы, соль, перец.

Приготовление:

1. Булгур отварите согласно инструкции на упаковке (около 20 минут).
2. Яйца сварите вкрутую (15 минут после закипания), остудите, очистите и мелко нарежьте.
3. В готовую тёплую крупу добавьте зелень, специи и потомите на слабом огне 5 минут.
4. Снимите с плиты, добавьте нарезанные яйца и заправьте кунжутным маслом. Перед подачей можно украсить дольками яйца и зеленью.

Летний овощной салат с булгуром и брынзой

Свежий, яркий и очень полезный салат, который может выступать как самостоятельное блюдо на ужин.

Ингредиенты:

• 150 г булгура;
• 2 свежих огурца;
• 250 г помидоров черри;
• 100 г нежирной брынзы;
• 1 болгарский перец;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• сок половины лимона;
• эстрагон, базилик, зелёный лук, укроп;
• соль, приправы.

Приготовление:

1. Булгур залейте кипятком в пропорции 1:3 и оставьте на 30 минут. Затем слейте лишнюю жидкость и обсушите крупу на бумажных полотенцах.
2. Овощи и зелень вымойте и нарежьте: огурцы кубиками, перец соломкой, помидоры дольками, зелень и чеснок измельчите.
3. В большой салатнице смешайте булгур, все овощи, зелень и чеснок. Добавьте лимонный сок и приправы. Дайте салату настояться в холодильнике 30 минут.
4. Перед подачей заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте кубики брынзы. Аккуратно перемешайте.

Сладкая каша с булгуром и сухофруктами

Идеальный полезный завтрак для сладкоежек. Натуральная сладость сухофруктов делает блюдо вкусным без добавления сахара.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;
• 150 г любых сухофруктов (курага, изюм, чернослив);
• 1 яблоко;
• 1/2 ч. л. молотой корицы.

Приготовление:

1. Сухофрукты промойте и при необходимости нарежьте. Яблоко очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
2. В кастрюлю положите булгур, сухофрукты, яблоко и корицу. Залейте кипятком так, чтобы вода полностью покрыла смесь.
3. Накройте крышкой и варите на медленном огне 20–25 минут, пока вся жидкость не впитается. Перед подачей хорошо перемешайте, так как яблоки могут всплыть наверх.

Булгур с грибами и сельдереем

Ароматное, сытное и «землистое» блюдо с глубоким вкусом, которое оценят любители грибов.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;
• 500 мл грибного бульона;
• 1 луковица;
• 1 стебель сельдерея;
• 50 г сушёных грибов;
• 0,5 ч. л. молотого кориандра;
• перец, соль;
• свежая зелень;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Сушёные грибы замочите в воде на несколько часов (лучше на ночь), затем отварите в этой же воде. Готовые грибы нарежьте.
2. На сковороде с маслом обжарьте мелко нарезанные лук и сельдерей. Добавьте грибы, соль и перец, тушите 5 минут.
3. Всыпьте булгур и кориандр, залейте грибным бульоном или кипятком. После закипания убавьте огонь.
4. Тушите под крышкой 15–20 минут до готовности крупы. Подавайте, посыпав свежей зеленью.

Тушёный булгур с капустой

Простое, экономичное и очень полезное блюдо, которое можно считать полноценным ужином.

Ингредиенты:

• 70 г булгура;
• 1 луковица;
• 1 кг белокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 5 томатов черри;
• 4 ст. л. воды;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Капусту нашинкуйте, томаты нарежьте. Лук и морковь очистите, нарежьте полукольцами и натрите на тёрке соответственно.
2. В сотейнике с толстым дном потушите лук и морковь в небольшом количестве воды 4–5 минут.
3. Добавьте капусту и помидоры, тушите ещё 7–8 минут.
4. Всыпьте промытый булгур, влейте 4 ст. л. тёплой воды, перемешайте.
5. Накройте крышкой и тушите на медленном огне около 20 минут до готовности крупы. В конце посолите и поперчите.

Блюда из булгура — это прекрасный источник длительной энергии благодаря сложным углеводам. Включайте их в свой рацион в первой половине дня, чтобы оставаться бодрыми и сытыми до самого вечера.



• 10 диетических рецептов из минтая для здорового питания и стройности
• ПП обеды: лучшие рецепты для здорового питания