Ингредиенты
Для приготовления вкусных и полезных голубцов, соответствующих принципам правильного питания (ПП), подготовьте следующие продукты:
- 1 кочан свежей капусты среднего размера (примерно 1 кг);
- 700 г куриного фарша, лучше из грудки — это нежирный и диетический вариант;
- 50 г риса для начинки;
- 1 луковица;
- 150 г нежирной сметаны (10-15% жирности) для соуса;
- 2 ст.л. томатной пасты без добавок;
- соль и молотый перец по вкусу.
Приготовление
Следуйте этой подробной инструкции, чтобы приготовить идеальные диетические голубцы:
- Подготовка риса. Тщательно промойте рис в холодной воде несколько раз, чтобы удалить лишний крахмал и пыль. Это сделает крупу более рассыпчатой. Залейте его 100 мл воды и отварите до состояния аль денте (полуготовности). Полностью разваренный рис в готовых голубцах может превратиться в кашу.
- Работа с капустой. Аккуратно отделите целые листья от кочана, промойте их. Отварите листья в подсоленной воде 5-7 минут до мягкости. Если прожилки слишком грубые, можно слегка их отбить или срезать ножом — так голубцы будет легче заворачивать.
- Формирование начинки. Лук мелко нарежьте кубиками. В глубокой миске смешайте куриный фарш, полуготовый рис и лук. Приправьте смесь солью и перцем, тщательно вымешайте до однородности.
- Завертка голубцов. На подготовленный капустный лист выложите порцию фарша (примерно 1,5-2 ст.л.), сформируйте аккуратную котлетку и заверните, подгибая края листа. Старайтесь, чтобы начинка не выпадала.
- Укладка. Плотно уложите голубцы швами вниз в кастрюлю с толстым дном или сотейник. Это нужно, чтобы они не развернулись в процессе тушения.
- Приготовление соуса. В отдельной ёмкости смешайте сметану и томатную пасту. Разведите смесь водой до консистенции густой сметаны. Залейте голубцы соусом так, чтобы он почти полностью их покрывал.
- Тушение. Доведите соус до кипения на среднем огне, затем убавьте его до минимума. Тушите голубцы под крышкой 30 минут. Через 15 минут после начала тушения аккуратно переверните голубцы на другую сторону для равномерного пропекания и пропитывания соусом.
Совет по вариациям: Этот рецепт — отличная база для экспериментов. В начинку можно добавить немного нежирного творога для сочности, тёртого сыра для пикантности, свежей зелени (укроп, петрушка) или мелко нарезанные тушёные грибы. Главное — использовать полезные и низкокалорийные продукты.
