ПП рецепты с авокадо: 7 полезных и вкусных блюд для здорового питания

Авокадо — уникальный продукт для правильного питания. Его кремовая текстура и нейтральный вкус делают его идеальной основой для множества блюд: от лёгких салатов до сытных завтраков. Мы собрали подборку лучших рецептов, которые помогут разнообразить ваш рацион, не нарушая принципов здорового образа жизни.

Свежий салат с тунцом и авокадо

Этот лёгкий и питательный салат станет отличным вариантом для ужина. Сочетание нежной мякоти авокадо, свежих овощей и белкового тунца создаёт сбалансированное блюдо с минимальной калорийностью.

Ингредиенты:

• Огурец — 200 г;
• Авокадо — 1 шт.;
• Сок лимона — 1 ст. л.;
• Оливковое масло — 1 ч. л.;
• Тунец в собственном соку — 100 г;
• Руккола — небольшой пучок;
• Шпинат — небольшой пучок;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Авокадо помойте, очистите от кожуры, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
2. Огурец нарежьте крупными ломтиками.
3. Тщательно промойте зелень — рукколу и шпинат.
4. Консервированный тунец разомните вилкой.
5. В глубокой миске смешайте все подготовленные ингредиенты. Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.

Энергетический смузи с бананом и авокадо

Этот густой и полезный напиток — идеальный вариант для полноценного перекуса. Благодаря сочетанию полезных жиров из авокадо и натуральных углеводов из банана, смузи надолго дарит чувство сытости. Лучше всего употреблять его в первой половине дня.

Ингредиенты:

• Авокадо — ½ шт.;
• Банан — ½ шт.;
• Мёд — 1,5 ч. л.;
• Свежая мята — 1 веточка;
• Вода — 1 стакан.

Совет: Для более нежного вкуса воду можно заменить на обезжиренное молоко или растительное молоко (миндальное, овсяное).

Приготовление:

1. Очистите авокадо от кожуры и нарежьте мякоть.
2. Банан очистите и нарежьте кружочками.
3. Поместите фрукты в чашу блендера, добавьте воду и мёд. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной, воздушной массы.
4. Перелейте готовый смузи в стакан и украсьте листиками свежей мяты.

Диетический бургер с авокадо

Этот сбалансированный бургер — доказательство того, что правильное питание может быть вкусным и сытным. Он отлично подойдёт как для завтрака, так и для ужина, помогая поддерживать тело в тонусе.

Ингредиенты:

• Куриное яйцо — 1 шт.;
• Филе куриной грудки — 200 г;
• Красный лук — ½ шт.;
• Болгарский перец — ½ шт.;
• Помидор — 1 кружок;
• Авокадо — 1 шт.;
• Репчатый лук — 1 шт.;
• Свежая петрушка — несколько веточек;
• Кунжут — 5 г;
• Специи и соль по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе и репчатый лук измельчите в блендере до состояния фарша. Добавьте соль и любимые специи.
2. Сформируйте из фарша круглые котлеты и обжарьте их с двух сторон на сухой антипригарной сковороде.
3. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и аккуратно снимите кожуру.
4. На той же сковороде без масла поджарьте яйцо.
5. Красный лук нарежьте тонкими кольцами, а болгарский перец — соломкой.
6. Для сборки бургера: на одну половинку авокадо выложите веточки петрушки, затем слой болгарского перца, куриную котлету, кружок помидора, кольца красного лука и жареное яйцо. Накройте второй половинкой авокадо и посыпьте кунжутом.

Паста с пикантным соусом из авокадо

Классическая паста приобретает новый, нежный вкус благодаря соусу на основе авокадо. Для этого рецепта лучше всего подойдут цельнозерновые макароны или паста из твёрдых сортов пшеницы — они более полезны и лучше насыщают.

Ингредиенты:

• Паста (спагеттони или другие) — 300 г;
• Авокадо — 1 шт.;
• Чеснок — 2 зубчика;
• Оливковое масло — 1 ч. л.;
• Помидоры черри — 100 г;
• Свежий базилик и орегано — по вкусу;
• Свежевыжатый лимонный сок — 1 ч. л.;
• Сыр жирностью до 15% (например, фета или адыгейский) — 30 г;
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите пасту согласно инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг и промойте.
2. Для соуса: очищенные авокадо и чеснок поместите в блендер. Добавьте зелень, лимонный сок, оливковое масло и соль. Взбейте до состояния пюрированной массы с мелкими крупинками.
3. Обжарьте отваренную пасту на сухой сковороде в течение пары минут для лёгкой корочки.
4. Сыр натрите на мелкой тёрке, а помидоры черри разрежьте на четвертинки.
5. В тарелку выложите пасту, посыпьте сыром, добавьте помидоры и несколько ложек соуса из авокадо. Тщательно перемешайте перед подачей.

ПП-версия салата «Оливье»

Любимый праздничный салат может быть полезным! В этой версии мы заменили традиционные калорийные ингредиенты на лёгкие и питательные, сохранив при этом узнаваемый вкус.

Ингредиенты:

• Авокадо — 200 г;
• Куриное филе — 200 г;
• Куриные яйца — 2 шт.;
• Зелёное яблоко — 1 шт.;
• Морковь — 200 г;
• Консервированный зелёный горошек — 1 банка;
• Свежие или маринованные огурцы — 4 шт.;
• Натуральный йогурт без добавок — 200 мл;
• Свежая зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе отварите в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте мелкими кубиками или разберите на волокна.
2. Яйца сварите вкрутую, очистите и мелко порубите.
3. Морковь отварите, очистите и нарежьте мелкими кубиками.
4. Огурцы и очищенное от кожуры авокадо также нарежьте кубиками.
5. Яблоко очистите от кожуры и сердцевины, натрите на крупной тёрке.
6. С горошка слейте жидкость.
7. Все ингредиенты соедините в салатнице, заправьте натуральным йогуртом, посолите и поперчите. Перед подачей украсьте измельчённой зеленью.

Запечённое авокадо с яйцом

Простое, но очень эффектное блюдо, которое раскрывает авокадо с новой стороны. При запекании его текстура становится особенно нежной, а яйцо, запечённое в «лодочке» из авокадо, создаёт идеальный белково-жировой дуэт.

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 шт.;
• Яйца — 2 шт.;
• Свежая зелень — небольшой пучок;
• Соль, любимые специи (паприка, чёрный перец).

Приготовление:

1. Авокадо помойте, разрежьте пополам и удалите косточку.
2. Ложкой немного углубите выемку в каждой половинке, чтобы удобнее было вливать яйцо. Приправьте мякоть солью и специями.
3. Аккуратно вбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо. Сверху слегка посолите и посыпьте мелко нарезанной зеленью.
4. Выложите «лодочки» на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке примерно 20–25 минут, пока белок не схватится.

Овсяноблин с начинкой из авокадо и тунца

Овсяноблин — это must-have полезного завтрака. А в сочетании с питательной начинкой из авокадо и тунца он становится по-настоящему сытным и заряжает энергией на весь день.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (геркулес) — 2 ст. л.;
• Молоко жирностью до 1,5% — 2 ст. л.;
• Яйцо — 1 шт.;
• Консервированный тунец в собственном соку — 50 г;
• Авокадо — 30 г;
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Яйцо взбейте с молоком, добавьте овсяные хлопья и оставьте на 15 минут для набухания. Посолите.
2. Вылейте тесто на разогретую антипригарную сковороду и обжарьте блин под крышкой с двух сторон до золотистого цвета.
3. Для начинки: очищенное авокадо и тунец измельчите в блендере до состояния однородного паштета, добавьте соль.
4. Готовую начинку выложите на одну половину овсяноблина и накройте второй.

Регулярное включение авокадо в рацион — это не просто шаг к стройности. Этот фрукт, богатый полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, способствует улучшению памяти и зрения, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и почек. Это настоящий суперфуд, который делает питание не только полезным, но и невероятно вкусным!



• Создаём новогоднее настроение: как украсить квартиру к 2020 году в стиле Металлической Крысы
• Идеи для новогоднего украшения фасада и двора частного дома в 2020 году