Брокколи — настоящий суперфуд, который идеально подходит для здорового рациона. Мы собрали для вас лучшие рецепты, которые помогут разнообразить меню, сохраняя баланс пользы и вкуса.
Нежные диетические оладьи
Эти оладьи — отличный способ полюбить брокколи. Они получаются воздушными и ароматными. Для пикантности подавайте их с соусом из натурального йогурта с чесноком и зеленью.
Ингредиенты:
- Брокколи — 400 г;
- Чеснок — 3–4 зубчика;
- Мука овсяная или цельнозерновая — 4 ст. ложки (около ¼ стакана);
- Яйца — 2 шт.;
- Укроп — небольшой пучок;
- Соль по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи разберите на соцветия и бланшируйте в кипящей воде 3 минуты. Затем остудите.
- В чашу блендера сложите капусту, добавьте яйца, муку, соль и измельчённый чеснок. Взбейте до однородной массы.
- Мелко порубите укроп и вмешайте в тесто.
- Выкладывайте массу столовой ложкой на хорошо разогретую антипригарную сковороду. Обжаривайте с каждой стороны по 2–3 минуты до золотистого цвета.
Ароматные капустные котлеты
Если вам не нравится вкус отварной брокколи, эти котлеты станут приятным открытием. Они нежные внутри и с аппетитной корочкой снаружи. Подавайте со свежими овощами и лёгкой сметаной.
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г;
- Картофель — 2 средних клубня;
- Овсяные хлопья — 4 ст. ложки;
- Яйцо — 1 шт.;
- Свежая зелень (петрушка, укроп) — пучок;
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Картофель очистите и отварите до готовности.
- К почти готовому картофелю добавьте соцветия брокколи и варите ещё 5-7 минут. Слейте воду и остудите.
- Овсяные хлопья измельчите в кофемолке или блендере до состояния муки.
- Овощи превратите в пюре с помощью блендера или толкушки.
- В пюре добавьте яйцо, 2 ст. ложки овсяной муки, мелко рубленую зелень, соль и перец. Тщательно перемешайте.
- Сформируйте котлеты, обваляйте их в оставшейся овсяной муке.
- Выложите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Свежий овощной салат
Лёгкий, но сытный салат, богатый клетчаткой. Идеальное блюдо для ланча или лёгкого ужина, которое поможет нормализовать пищеварение.
Ингредиенты:
- Брокколи — 200 г;
- Помидоры — 200 г;
- Лук красный или белый — 100 г;
- Маслины без косточек — 100 г;
- Оливковое или кунжутное масло — 2 ст. ложки;
- Соль по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи отварите в подсоленной воде до состояния аль денте (чтобы оставалась хрустящей). Разберите на небольшие соцветия.
- Помидоры нарежьте дольками, лук — тонкими полукольцами, маслины — колечками.
- Соедините все ингредиенты в салатнице.
- Заправьте маслом, посолите и аккуратно перемешайте.
Сытный ПП-суп с булгуром
Этот суп — находка для тех, кто следит за калориями. Булгур даёт сытость, а овощи — витамины. Калорийность всего около 32 ккал на 100 грамм!
Ингредиенты:
- Булгур — ½ стакана;
- Брокколи — 200 г;
- Кабачок — 300 г;
- Морковь — 200 г;
- Лук репчатый — 200 г;
- Вода — 2 литра;
- Соль, специи по вкусу (куркума, паприка).
Приготовление:
- В кипящую воду засыпьте булгур, варите 5 минут, снимая пену.
- Кабачок очистите от кожуры и семян, нарежьте кубиками. Лук и морковь измельчите.
- Добавьте все овощи, кроме брокколи, в кастрюлю. Посолите, варите на медленном огне 10 минут.
- Брокколи разберите на соцветия и добавьте в суп за 10 минут до окончания готовки. Приправьте специями.
Пряное азиатское соте
Экзотическое рагу на основе кокосового молока с карри. Блюдо получается ароматным, сбалансированным и дарит ощущение сытости без тяжести.
Ингредиенты:
- Брокколи — 200 г;
- Цветная капуста — 100 г;
- Стручковая фасоль — 100 г;
- Баклажан — 200 г;
- Морковь — 1 шт.;
- Болгарский перец — 1 шт.;
- Кокосовое молоко — 500 мл (2 стакана);
- Зелень (кинза, петрушка) — пучок;
- Приправа карри — 1 ч. ложка;
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Если используете замороженные овощи, предварительно разморозьте их.
- В сотейнике подогрейте кокосовое молоко, добавьте карри, соль и перец.
- Баклажан очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Морковь натрите на тёрке. Перец нарежьте соломкой. Добавьте овощи в молоко.
- Через 10 минут добавьте соцветия брокколи и цветной капусты, а также стручковую фасоль.
- Тушите под крышкой на медленном огне около 30 минут, пока овощи не станут мягкими.
- За пару минут до готовности добавьте рубленую зелень.
Запечённая брокколи с овощами
Простой и эффектный гарнир. Овощи, запечённые с соевым соусом и чесноком, приобретают насыщенный вкус и аппетитный вид. Отлично дополняет рыбу или куриную грудку.
Ингредиенты:
- Брокколи — 400 г;
- Болгарский перец — 200 г;
- Помидоры черри — 200 г;
- Чеснок — 2–3 зубчика;
- Соевый соус — 30 мл;
- Оливковое масло — 20 мл;
- Паприка, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи разберите на соцветия. Перец нарежьте соломкой. Черри разрежьте пополам. Чеснок измельчите.
- Смешайте оливковое масло, соевый соус, чеснок и специи.
- Залейте овощи приготовленной заправкой и хорошо перемешайте.
- Выложите овощи в форму для запекания или на противень с фольгой.
- Запекайте в разогретой до 180°C духовке 35-40 минут до мягкости овощей и лёгкой карамелизации.
Пикантный салат с морепродуктами
Элегантное и лёгкое блюдо, богатое белком и йодом. Идеально подходит для полезного ужина или праздничного стола.
Ингредиенты:
- Морской коктейль (микс) — 300 г;
- Брокколи — 100 г;
- Помидоры черри — 200 г;
- Соевый соус — 20 мл;
- Оливковое масло — 5 мл (1 ч. ложка);
- Сушёный базилик, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи и морской коктейль отварите отдельно до готовности (2-3 минуты после закипания), чтобы они остались упругими. Откиньте на дуршлаг.
- Черри разрежьте пополам.
- Соедините в салатнице все ингредиенты.
- Приготовьте заправку, смешав соевый соус, оливковое масло и специи. Полейте салат и аккуратно перемешайте.
Регулярное включение брокколи в рацион — это инвестиция в ваше здоровье. Этот овощ не только помогает поддерживать стройность, но и укрепляет волосы, ногти и иммунитет благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов. Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!
