Блендер — незаменимый помощник на кухне для тех, кто следит за своим питанием. С его помощью можно быстро приготовить вкусные, полезные и низкокалорийные блюда. В этой статье собраны 10 простых рецептов, которые помогут разнообразить рацион без вреда для фигуры.
Ананасовый смузи
Этот освежающий смузи идеально подходит для лёгкого завтрака или перекуса. Он богат витаминами, прекрасно тонизирует и заряжает энергией. Состав смузи: 93% углеводов, 4% белков и 3% жиров. Приготовление займёт всего 10–15 минут.
Ингредиенты:
- 250 г свежего или замороженного ананаса;
- ½ спелой груши.
Приготовление:
- Фрукты тщательно вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
- Поместите ингредиенты в чашу блендера и измельчите до однородной консистенции. Подавайте охлаждённым.
Шоколадно-творожный десерт
Этот нежный десерт удовлетворит тягу к сладкому, не нарушая принципов правильного питания. Полная порция содержит всего 328 ккал, что делает её отличным вариантом для завтрака или полдника.
Ингредиенты:
- 250 г нежирного творога;
- 70 мл молока (1,5% жирности);
- 20 г натурального мёда;
- 40 г мандарина;
- 20 г груши;
- ½ ч. л. какао-порошка;
- ½ ч. л. семян чиа;
- ½ ч. л. кокосовой стружки;
- ½ ч. л. кунжута.
Приготовление:
- В глубокую миску выложите творог, добавьте молоко, какао и мёд. Взбейте блендером до получения гладкой кремообразной массы.
- Готовую творожную смесь переложите в порционную тарелку. Сверху украсьте дольками груши и мандарина. Посыпьте семенами чиа, кокосовой стружкой и кунжутом. Для разнообразия можно добавить любые сезонные ягоды или фрукты.
Творожно-черничный чизкейк
Этот полезный десерт без выпечки станет настоящим открытием для любителей чизкейков. Он готовится из натуральных ингредиентов и отлично подходит для питательного завтрака или полезного перекуса.
Ингредиенты:
- 200 г творога (2,5% жирности);
- 200 г обезжиренного творога (0%);
- 100 г свежей или замороженной черники;
- 1 спелый банан;
- 50 г кешью;
- 9 ч. л. мёда (по вкусу);
- 3 ч. л. желатина.
Приготовление:
- Оба вида творога смешайте с мёдом и взбейте блендером до однородности.
- Желатин залейте 50 мл холодной воды и оставьте набухать согласно инструкции.
- Кешью измельчите в крошку с помощью кухонного молотка или блендера.
- Банан и ореховую крошку смешайте и измельчите блендером — это будет основа для коржа.
- Набухший желатин нагрейте на медленном огне, не доводя до кипения, до полного растворения.
- Подготовьте форму для чизкейка, застелив дно пищевой плёнкой или пергаментом.
- Растворённый желатин влейте в творожную массу и тщательно перемешайте.
- На дно формы выложите половину творожной массы.
- В оставшуюся половину добавьте чернику и снова взбейте блендером.
- Аккуратно выложите черничный слой поверх первого.
- При желании украсьте верх ореховой крошкой.
- Уберите форму в холодильник для полного застывания минимум на 6–7 часов, а лучше на ночь.
Диетическая «Нутелла»
Эта полезная шоколадная паста — отличная альтернатива магазинным сладостям. Она обладает насыщенным вкусом, но при этом содержит всего около 80 ккал на 50 г, что позволяет наслаждаться десертом без угрызений совести.
Ингредиенты:
- 1 спелый банан;
- ½ спелого авокадо;
- 1,5 ч. л. мёда;
- ½ ч. л. какао-порошка.
Приготовление:
- Очистите банан и авокадо от кожуры, удалите косточку из авокадо.
- Поместите фрукты в чашу блендера, добавьте какао и мёд.
- Измельчите до получения однородной, гладкой пасты. Подавайте с тостами из цельнозернового хлеба или используйте как соус для фруктов.
Смузи с сельдереем и яблоком
Этот зелёный смузи — настоящий витаминный коктейль, который отлично очищает организм, ускоряет метаболизм и дарит чувство лёгкости. Низкая калорийность делает его идеальным выбором для завтрака, лёгкого ужина или перекуса между основными приёмами пищи.
Ингредиенты:
- 1 зелёное яблоко (например, Гренни Смит);
- 20 г свежего шпината;
- 20 г рукколы;
- 20 г стебля сельдерея.
Приготовление:
- Все ингредиенты тщательно вымойте. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте кубиками. Шпинат, рукколу и сельдерей крупно порубите.
- Поместите всё в блендер и измельчите до желаемой консистенции. Если смузи получается слишком густым, добавьте 50–100 мл холодной воды.
- Перелейте в стакан и сразу подавайте.
Протеиновое мороженое
Этот десерт доказывает, что даже на правильном питании можно позволить себе мороженое. Оно богато белком, имеет низкую калорийность (всего 140 ккал на 270 г) и готовится за считанные минуты.
Ингредиенты:
- 200 г свежей или замороженной клубники;
- 15 г ванильного или нейтрального протеина;
- ½ ч. л. мёда (по желанию);
- несколько листиков свежей мяты;
- 50 мл холодной воды.
Приготовление:
- В чашу блендера поместите клубнику, протеин, мёд, большую часть мяты и воду.
- Взбейте на высокой скорости до получения однородной кремообразной массы.
- Переложите массу в креманку или пиалу, украсьте оставшимися листиками мяты. Для более плотной консистенции уберите в морозильную камеру на 20–30 минут.
Суп-пюре из шпината
Нежный, сытный и очень полезный суп станет отличным вариантом для диетического обеда. В одной порции содержится около 230 ккал, сбалансированных по БЖУ: 49% жиров, 27% углеводов и 24% белков.
Ингредиенты:
- 150 г свежего или замороженного шпината;
- 170 мл низкокалорийных сливок (10–15%);
- соль, молотый чёрный перец по вкусу.
Приготовление:
- Шпинат (если замороженный, предварительно разморозьте) поместите в кастрюлю.
- Залейте сливками и поставьте на средний огонь. Нагревайте, постоянно помешивая, но не доводите до кипения.
- Тёплую массу перелейте в чашу блендера и измельчите до состояния однородного пюре.
- Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте тёплым.
Витаминный коктейль
Этот яркий и освежающий напиток — настоящий взрыв витаминов. Он укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ и при этом содержит всего 28 ккал в одном стакане.
Ингредиенты:
- 2 апельсина (очищенные от кожуры);
- 2 стебля сельдерея;
- 1 спелый банан;
- 30 г моркови;
- ½ стакана свежей или замороженной клюквы;
- 200–250 мл холодной воды.
Приготовление:
- Все овощи и фрукты тщательно вымойте. Апельсины очистите от плёнок, морковь и сельдерей нарежьте кусочками.
- Поместите все подготовленные ингредиенты в блендер, залейте водой.
- Взбейте до получения однородного, слегка пенящегося напитка. Подавайте сразу после приготовления.
Питательный огуречный суп
Холодный огуречный суп, или гаспачо, — идеальное блюдо для жаркого дня или лёгкого обеда. Он готовится мгновенно, прекрасно освежает и насыщает без ощущения тяжести.
Ингредиенты:
- 800 г свежих огурцов;
- 300 мл натурального обезжиренного йогурта;
- 250 мл нежирных сливок;
- 3 ст. л. винного уксуса;
- несколько веточек свежей мяты;
- 1–2 зубчика чеснока (по вкусу);
- соль, молотый чёрный перец по вкусу.
Приготовление:
- Огурцы очистите от кожуры, если она горчит. Крупно нарежьте.
- В чашу блендера поместите огурцы, йогурт, уксус, мяту и чеснок. Взбейте до гладкой консистенции.
- Перелейте суп в миску, добавьте соль, перец и влейте сливки. Тщательно перемешайте. Подавайте хорошо охлаждённым.
Смузи из молока и банана
Классический, невероятно простой и сытный смузи. Он станет отличным началом дня или поможет быстро восстановить силы после тренировки благодаря сочетанию быстрых углеводов из банана и белка из молока.
Ингредиенты:
- 250 мл нежирного молока;
- 1 спелый банан.
Приготовление:
- Банан очистите от кожуры и нарежьте крупными кусками.
- Поместите банан и молоко в чашу блендера.
- Взбейте на высокой скорости до получения однородной, воздушной массы. Подавайте сразу, при желании добавив кубики льда.
Как видите, готовить полезные и вкусные блюда с помощью блендера — быстро, просто и увлекательно. Эти рецепты помогут вам поддерживать баланс в питании, разнообразить меню и наслаждаться едой, заботясь о своём здоровье и фигуре.
