Стресс и постоянная нервозность — частые виновники проблем со сном. Когда в жизни накапливается напряжение, организм нуждается в особой поддержке. Правильно подобранный рацион может стать мощным союзником в борьбе за качественный отдых. Включение определенных питательных веществ помогает укрепить нервную систему, снизить уровень стресса и создать внутренние условия для быстрого засыпания и глубокого, восстанавливающего сна.
1. Магний — минерал для успокоения нервов
Дефицит магния напрямую влияет на состояние нервной системы, так как этот элемент играет ключевую роль в передаче нервных импульсов. При его нехватке организм становится более уязвимым к стрессу. Магний способствует нормализации артериального давления, поддерживает здоровье сердечной мышцы и помогает предотвратить неприятные ночные судороги, которые могут прерывать сон.
Чтобы восполнить запасы магния, обратите внимание на семена (тыквенные, подсолнечные), различные орехи, а также картофель, морковь, горький шоколад и бананы.
2. Калий — партнер магния для здоровья сердца
Магний и калий работают в тесной связке: усвоение одного часто зависит от наличия другого. Поэтому при дефиците магния, как правило, наблюдается и нехватка калия. Этот минерал жизненно важен для сердечно-сосудистой системы: он регулирует сердечный ритм, способствует расслаблению сердечной мышцы, что в итоге положительно сказывается на качестве ночного отдыха.
Богатыми источниками калия являются сухофрукты (курага, чернослив, изюм), орехи, свежая листовая зелень, помидоры, натуральный йогурт и овсяная крупа.
3. Кальций — природный релаксант
Кальций известен не только как строительный материал для костей, но и как минерал с выраженным расслабляющим действием. Он помогает снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, что создает благоприятный фон для засыпания. Именно высоким содержанием кальция объясняется традиционная рекомендация выпивать на ночь стакан теплого молока для улучшения сна.
Помимо молока, кальцием богаты кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, сыр). Их регулярное употребление может стать хорошей профилактикой бессонницы.
4. Витамин В6 — регулятор нервной системы
Среди витаминов группы В особую роль для здоровья нервов играет витамин В6 (пиридоксин). Он участвует в синтезе нейромедиаторов, которые отвечают за настроение и спокойствие, помогает снизить общий уровень стресса и нервного напряжения. Достаточное поступление этого витамина способствует гармоничной работе нервной системы, что является залогом быстрого засыпания.
Основные источники витамина В6 — это цельнозерновые крупы, такие как бурый рис, овсянка и гречка. Также он содержится в арахисе, миндале, кешью, шпинате и морской капусте.
5. Омега-3 — жирные кислоты против депрессии
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обладают доказанным антидепрессивным эффектом и способны улучшать качество сна. Однако важно получать их из натуральных пищевых источников, так как эффективность биодобавок с Омега-3 в этом контексте многими учеными ставится под сомнение.
Наибольшую пользу принесут жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, льняное семя и масло из него.
6. Железо — профилактика синдрома беспокойных ног
Дефицит железа приводит не только к анемии и слабости, но и может стать причиной специфического нарушения сна — синдрома беспокойных ног. Это состояние характеризуется неприятными ощущениями в ногах и непреодолимым желанием ими двигать, что серьезно мешает процессу засыпания.
Для эффективного восполнения запасов железа лучше всего подходят продукты животного происхождения: говяжья и свиная печень, красное мясо, сердце. Железо из них (гемовое) усваивается организмом гораздо лучше, чем из растительных источников.
7. Триптофан — предшественник гормонов сна и счастья
Аминокислота триптофан — это уникальное сырье, из которого организм производит два важнейших гормона. Сначала из него синтезируется серотонин («гормон хорошего настроения»), а затем, с наступлением темноты, серотонин превращается в мелатонин — главный регулятор суточных ритмов и гормон сна.
Чтобы обеспечить себя триптофаном, включите в рацион яйца, мясо индейки и курицы, бананы, кукурузу и тыквенные семечки.
Автор — Татьяна Торская
? Читайте также:
- 5 самых полезных орехов для сердца и сосудов
- 5 групп продуктов, которые наша печень очень любит
- Диета долгожителей: что есть и пить, чтобы дожить до 100 лет?
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ?
