Утраченная польза традиционной пищи
Исторически хлеб и каша занимали центральное место в питании многих народов, включая русскую кухню. По своей сути, традиционный хлеб представлял собой полусухую кашу из цельного зерна дикой пшеницы или ржи. Это был мощный источник долгой энергии благодаря медленным углеводам, качественного растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. К сожалению, современные аналоги этих продуктов практически лишены этих ценных свойств. Давайте разберемся, что изменилось и почему.
Почему современный хлеб — это не то, что ели наши предки
Сегодняшний хлеб кардинально отличается от своего исторического прототипа. Во-первых, для его производства используется культивированная пшеница с повышенным содержанием крахмала, то есть быстрых углеводов. Во-вторых, зерно подвергается глубокой рафинации: его очищают от оболочек, богатых клетчаткой, которая замедляла бы усвоение сахаров. Мука тонкого помола имеет гораздо более высокий гликемический индекс. В-третьих, удаляются зародыши зерна — главный кладезь витаминов и минералов, чтобы мука дольше хранилась.
В итоге современный хлеб — это:
1) Концентрат быстрых углеводов, чей гликемический индекс порой превышает индекс чистого сахара.
2) Продукт, почти лишенный витаминов, минералов и пищевых волокон.
3) Источник неполноценного белка и глютена, который у многих вызывает непереносимость.
Проблема современных дрожжей
Раньше хлеб готовили на живой закваске, содержащей комплекс дрожжей и лактобактерий. Процесс занимал много часов, за которые микроорганизмы успевали расщепить фитиновую кислоту (она мешает усвоению минералов) и частично разрушить глютен, делая белок более усвояемым. Современные промышленные дрожжи — это один вид микроорганизмов, чья единственная задача — быстро поднять тесто за 10-30 минут. За такое время глубокая ферментация не происходит. Мы получаем продукт, перегруженный «сырым» глютеном, из которого плохо усваиваются даже оставшиеся минералы. Это одна из причин роста случаев непереносимости глютена.
Что случилось с настоящей кашей?
Каша из цельных зерен (гречневая, перловая, овсянка) была идеальной базовой едой: источник медленной энергии, клетчатки, витаминов группы B и минералов. Сегодня под видом каши нам часто предлагают продукт из рафинированной крупы или муки, лишенной оболочек и зародышей. Такие хлопья быстрого приготовления или мелкодробленые крупы по сути мало отличаются от размоченного белого хлеба. Настоящая каша — это цельное, минимально обработанное зерно, требующее длительной варки. Только она сохраняет всю природную пользу.
Психология хлебной зависимости
Мы едим хлеб не только по привычке. Рафинированная мука высшего сорта — источник очень быстрых углеводов. Попадая в кровь, они вызывают резкий выброс гормонов удовольствия (дофамина). Эволюционно этот механизм заставлял наших предков съедать ценный энергетический ресурс до конца. Сегодня, когда еды в избытке, этот древний инстинкт заставляет нас испытывать «кайф» от сочетания хлеба с любой пищей, что ведет к перееданию и не имеет отношения к реальному чувству сытости.
Мифы о «полезном» хлебе: отрубной, серый, бородинский
Многие верят, что отрубной, серый или черный хлеб полезнее белого. Однако в большинстве магазинных вариантов это лишь маркетинг.
Отрубной хлеб часто содержит мизерный процент очищенных отрубей — для вкуса и цвета, а не для пользы. Чтобы реально замедлить усвоение углеводов, отруби должны составлять 15-25% массы муки.
Серый хлеб получает цвет от небольшой добавки ржаной муки. Но из-за низкого содержания клейковины в цельном зерне ржи, ее долю нельзя увеличивать сильно, иначе хлеб развалится. Поэтому по гликемическому индексу такой хлеб почти не отличается от белого.
Бородинский (черный) хлеб часто окрашен солодом (как темное пиво), а его состав близок к серому. Солод же имеет еще более высокий гликемический индекс, чем сахар.
Как выглядит настоящий цельнозерновой хлеб и в чем суть «глютеновой проблемы»
Настоящий цельнозерновой хлеб — это, по сути, спрессованная и подсушенная каша. Он рыхлый, влажный, может разваливаться, его трудно жевать, и он не подходит для тостов. Только такой продукт можно считать здоровой альтернативой.
Глютен (клейковина) — природный белок злаков. Сам по себе он не вреден. Проблема в том, что:
1) Селекция увеличила его содержание в современной пшенице.
2) Мы стали есть намного больше мучных изделий.
3) Короткий цикл приготовления на промышленных дрожжах не позволяет его частично расщепить.
В результате количество глютена в рационе возросло в разы, что и объясняет рост случаев непереносимости, подобно истории с холестерином.
Дрожжевой vs бездрожжевой: путаница в терминах
Под «бездрожжевым» хлебом часто подразумевают продукт на живой закваске, который на самом деле является дрожжевым, но приготовленным по традиционной технологии. Настоящий бездрожжевой хлеб — это лаваш, пита, тортилья. Часто его делают из рафинированной муки тонкого помола, чтобы тесто держало форму. Хлеб же на закваске имеет преимущества: длительная ферментация снижает количество фитиновой кислоты и глютена, позволяет использовать цельную муку и имеет более низкий гликемический индекс.
Искусственная клетчатка: полезная добавка или маркетинг?
Пищевые волокна из цельных продуктов (зерен, овощей, фруктов) крайне полезны. Однако в продуктах глубокой переработки (печенье, батончики, готовые завтраки) часто используют их синтетические аналоги: полидекстрозу, мальтодекстрин, искусственный инулин. Они служат дешевыми наполнителями и загустителями. Производители имеют право писать на упаковке «содержит клетчатку», но полезные свойства этих искусственных веществ не доказаны. Наша кишечная микрофлора, которая и обеспечивает пользу клетчатки, не умеет эффективно перерабатывать такие синтетические аналоги.
Получается парадокс: сначала из пищи удаляют природную клетчатку ради вкуса и текстуры, а потом добавляют обратно ее искусственную, менее полезную версию ради маркетинга.
Приятного аппетита и осознанного выбора!
