Кальций — это фундаментальный минерал для нашего здоровья, составляющий около 2% массы тела. Он является основным строительным материалом для костей и зубов, а также играет ключевую роль в процессах свертывания крови, работе нервной системы и поддержании иммунитета. Ежедневное пополнение запасов кальция жизненно необходимо для нормального функционирования организма.
Суточная норма потребления этого минерала для взрослого человека составляет 1000 мг. С возрастом потребность увеличивается до 1200 мг в сутки, что помогает предотвратить развитие остеопороза — заболевания, связанного с потерей костной массы и повышенным риском переломов. Традиционно для укрепления костей рекомендуют молочные продукты, но существуют и другие, более бюджетные, но не менее эффективные источники. В этой статье мы рассмотрим семь недорогих продуктов, которые помогут поддерживать уровень кальция без ущерба для кошелька.
1. Яичная скорлупа — лидер по содержанию кальция
Это абсолютный рекордсмен. Скорлупа всего одного яйца содержит около 2 граммов кальция, что почти вдвое превышает суточную норму. Чтобы получить такое же количество из творога, пришлось бы съесть больше килограмма. Этот источник практически бесплатный, ведь скорлупу обычно просто выбрасывают. Содержащийся в ней белок способствует хорошему усвоению минерала. Чтобы использовать скорлупу, ее нужно тщательно вымыть, прокипятить (например, при варке яиц), измельчить в порошок и добавлять в каши, супы или овощные блюда. Ее нейтральный вкус останется незаметным.
2. Кунжут — растительный чемпион
Среди всех растений кунжут занимает первое место по концентрации кальция: более 900 мг на 100 граммов семян. Наличие в нем полезных жиров помогает организму этот кальций усваивать. Добавляйте сырые семена кунжута в салаты, гарниры и выпечку. Важно не подвергать их сильной термической обработке, чтобы сохранить ценные жиры, необходимые для усвоения минерала.
3. Консервированные сардины — удобный и сытный источник
Этот доступный продукт — отличный способ получить кальций, так как рыбу в консервах едят вместе с мягкими костями. Кроме того, сардины богаты белком и витамином D, который критически важен для всасывания кальция в кишечнике. Они сытные и могут служить полноценным перекусом. Однако стоит помнить о высоком содержании соли в консервах, поэтому злоупотреблять ими не следует, особенно людям с проблемами давления.
4. Чеснок — полезный для сердца помощник
Этот недорогой овощ содержит около 200 мг кальция на 100 граммов. Помимо поддержки костей, чеснок известен своими кардиопротекторными свойствами: он помогает снижать уровень холестерина и нормализует артериальное давление. Для лучшего усвоения кальция из чеснока сочетайте его с полезными жирами, например, добавляя в салаты, заправленные оливковым маслом.
5. Петрушка — зелень с двойной пользой
Петрушка — это не только источник витаминов, но и кальция (около 140 мг на 100 г). Особенно ценно, что она богата витамином С, который нейтрализует действие фитиновой кислоты. Эта кислота содержится в орехах, семечках и бобовых и может препятствовать усвоению кальция. Добавляя петрушку в блюда с такими продуктами, вы помогаете организму получить больше пользы.
6. Белая консервированная фасоль — растительный белок и кальций
Консервированная фасоль — отличный комбинированный источник растительного белка и кальция. Длительная термическая обработка при консервации разрушает фитиновую кислоту, что повышает биодоступность минералов. Добавляйте фасоль в супы, салаты и гарниры. Для максимальной пользы сочетайте ее с другими героями этой статьи — свежей зеленью и чесноком.
7. Сухое молоко — концентрированный классический источник
Вопреки распространенному мнению, сухое молоко — это полноценный продукт, получаемый путем выпаривания влаги из обычного молока. При этом все белки и минералы, включая кальций, сохраняются. Его содержание здесь очень высоко — около 1155 мг на 100 г, что практически покрывает суточную норму для пожилого человека. Сухое молоко можно использовать для приготовления каш, киселей, соусов и выпечки, обогащая блюда питательными веществами.
Автор - Татьяна Торская
Если статья была полезной, поддержите нас лайком, подпиской на канал или делитесь материалом в социальных сетях ❤ Мы будем очень благодарны!
