Кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Хотя молочные продукты традиционно считаются основным источником этого минерала, существуют и другие, не менее эффективные варианты, особенно для людей с непереносимостью лактозы или предпочтениями в питании.
Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослого составляет примерно 1000 мг. Хотя добавки могут помочь, натуральные источники предпочтительнее из-за лучшей усвояемости и дополнительных питательных веществ. Для сравнения: в 100 граммах молока содержится около 120–140 мг кальция. Давайте рассмотрим продукты, которые могут дать вам даже больше.
1. Кунжут: растительный чемпион
Кунжут — абсолютный лидер среди растительных источников кальция. В 100 граммах содержится более 1400 мг, что превышает суточную норму. Для максимального усвоения рекомендуется замочить семена на 4 часа, а затем слегка обжарить.
2. Сыры: концентрированный источник
Некоторые сыры особенно богаты кальцием. Рикотта, которую можно добавлять в салаты и выпечку, является отличным выбором. Пармезан же содержит свыше 1100 мг кальция на 100 грамм, что делает его одним из самых насыщенных этим минералом продуктов.
3. Семена чиа: современный суперфуд
Семена чиа заслуженно считаются суперфудом. В 100 граммах содержится до 630 мг кальция, что покрывает более половины дневной потребности. Их легко добавить в смузи, йогурты или выпечку.
4. Миндаль: полезный перекус
Хотя миндальное молоко («немолоко») часто содержит добавленный сахар, сам миндаль в чистом виде очень полезен. В 100 граммах орехов содержится около 270 мг кальция, а также полезные жиры и белок.
5. Нут: универсальный бобовый
Нут, или турецкий горох, — недооценённый продукт с высоким содержанием кальция (почти 200 мг на 100 г). Из него можно готовить супы, хумус, котлеты и другие питательные блюда.
6. Чеснок: ароматный помощник
Помимо фитонцидов и витаминов, чеснок содержит около 180 мг кальция на 100 грамм. Его добавление в блюда не только обогатит их вкус, но и поможет поддержать уровень глюкозы в крови.
7. Петрушка: зелень с пользой
Листья петрушки — отличный источник кальция (245 мг на 100 г). Её можно добавлять в салаты, супы и гарниры. Корень петрушки также обладает полезными свойствами.
8. Фундук: питательный орех
Фундук содержит более 180 мг кальция на 100 грамм, а также витамины, белок и полезные жиры. Из-за высокой калорийности достаточно небольшой горсти в день.
9. Соя: богатый белком продукт
Соя — уникальный представитель бобовых, содержащий около 350 мг кальция на 100 грамм. Она также богата фосфолипидами, растительным белком и ненасыщенными жирами.
10. Базилик: ароматная трава
Базилик содержит почти 180 мг кальция на 100 грамм, а также витамин К, лютеин и бета-каротин. Эта трава станет прекрасным дополнением к салатам, пастам и соусам.
Как видите, существует множество продуктов, которые могут помочь восполнить дефицит кальция без употребления молока. Включая их в рацион, вы не только разнообразите своё меню, но и позаботитесь о здоровье костей и всего организма.
Выбирайте то, что подходит именно вам, и будьте здоровы!
