Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения, объединив экспертов из разных научных областей, разработали практическое руководство по питанию, известное как «Гарвардская тарелка здорового питания». Эта модель предлагает наглядный и простой способ планирования сбалансированного рациона.
Рекомендации оформлены в виде удобной памятки, которую можно разместить на холодильнике. Она служит отличным инструментом для составления ежедневного меню — от полноценных завтраков, обедов и ужинов до полезных перекусов и ланч-боксов.
Основные принципы заполнения тарелки
1. Основа рациона — овощи и фрукты. Они должны занимать половину вашей тарелки. Важно разнообразие: чем больше цветов на вашей тарелке, тем шире спектр получаемых витаминов и антиоксидантов. Обратите внимание, что картофель в эту категорию не входит из-за высокого содержания крахмала.
2. Цельнозерновые продукты. Четверть тарелки следует отводить под цельнозерновые крупы, такие как киноа, гречка, овсянка, булгур или бурый рис. Цельные зерна, в отличие от очищенных, сохраняют клетчатку и полезные вещества, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Выбирайте также макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки.
3. Качественный белок. Еще одну четверть тарелки составляют белковые продукты. Приоритет следует отдавать полезным источникам: рыбе, птице (например, курице), бобовым (фасоль, чечевица) и орехам. Эти продукты отлично сочетаются с овощами. Употребление красного мяса рекомендуется ограничить, а от переработанных мясных продуктов (колбас, сосисок) лучше отказаться вовсе.
4. Полезные жиры. Рацион необходимо дополнять полезными растительными маслами в умеренных количествах. К ним относятся оливковое, рапсовое, кукурузное масла и масло авокадо. Следует избегать гидрогенизированных масел и продуктов с трансжирами, которые вредны для сердечно-сосудистой системы.
Что пить и как двигаться
5. Контроль над напитками. Сладкие газированные напитки рекомендуется полностью исключить из-за их высокой калорийности и низкой питательной ценности. Потребление молока и молочных напитков следует ограничить 1–2 стаканами в день, а фруктовых соков — одним небольшим стаканом. Основу питьевого рациона должна составлять чистая вода. Также допустимы несладкие кофе и чай.
6. Активный образ жизни. Физическая активность — неотъемлемая часть здоровой жизни, которая даже важнее простого контроля веса. Регулярные упражнения поддерживают метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают общее самочувствие.
Ключевой вывод Гарвардских экспертов: важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Цельнозерновые углеводы, разноцветные овощи и полезные жиры формируют основу здорового рациона. При этом физическая активность не имеет верхнего предела — чем больше, тем лучше (в разумных пределах).
Следуя этим принципам, вы сможете осознанно формировать свой рацион, что станет важным вкладом в долгосрочное здоровье и хорошее самочувствие.
