Йод (I, Iodum) — это незаменимый микроэлемент, который наш организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому его регулярное поступление с пищей критически важно. Основным потребителем йода является щитовидная железа, которая использует его для производства тиреоидных гормонов. Эти гормоны выступают в роли дирижёра, регулируя обмен веществ, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а также поддерживая иммунитет. Суточная норма потребления йода для взрослого человека составляет 150 мкг, для детей — 60 мкг, а для беременных женщин потребность возрастает до 250 мкг. К сожалению, реальный рацион многих людей обеспечивает лишь половину от необходимого количества, что создаёт предпосылки для дефицита. Восполнить этот пробел можно, включив в меню определённые продукты.
Ниже представлен список из восьми доступных продуктов, которые помогут естественным образом поддерживать оптимальный уровень йода в организме.
1. Морская капуста (ламинария)
Морская капуста — бесспорный лидер по содержанию йода. Всего в 100 граммах салата из ламинарии может содержаться от 290 до 480 мкг этого элемента, что с лихвой покрывает суточную норму. Стоит учитывать, что точное количество зависит от места произрастания водорослей и способа их обработки. Для профилактики дефицита достаточно ежедневно употреблять небольшую порцию весом 20-100 граммов.
2. Печень трески
Этот деликатес — не только источник йода (около 370 мкг на 100 г), но и кладезь других ценных веществ. Печень трески богата жирными кислотами Омега-3, а также витаминами D, E и C. Достаточно одного бутерброда в день, чтобы внести значительный вклад в удовлетворение потребности организма в йоде. Её также можно добавлять в салаты для разнообразия рациона.
3. Клюква
Эта северная ягода способна удивить: в 100 граммах клюквы может содержаться до 600 мкг йода. Помимо этого, она известна высоким содержанием витамина С и мощных антиоксидантов. Свежие ягоды можно добавлять в смузи и салаты, а клюквенное варенье или морс станут полезным дополнением к чаю.
4. Морепродукты и морская рыба
Дары моря — традиционный и надёжный источник йода. Среди моллюсков лидируют кальмары (200-300 мкг/100 г), за ними следуют креветки (около 110 мкг). Что касается рыбы, то наибольшее количество йода содержится в хеке, минтае и пикше (150-160 мкг). Морской окунь, мойва, тунец и горбуша также вносят свой вклад, обеспечивая примерно 50-60 мкг йода на 100 граммов продукта.
5. Фейхоа
Этот экзотический фрукт — настоящая находка. Содержание йода в фейхоа может варьироваться от 80 до 350 мкг на 100 граммов, что сравнимо с печенью трески. Плоды можно есть свежими, разрезав и добавив ложку мёда, а также готовить из них ароматное варенье или компот.
6. Картофель
Картофель, хоть и не является рекордсменом, зато часто присутствует в нашем меню. В 100 граммах запечённого картофеля содержится около 60 мкг йода. Важно отметить, что запекание помогает лучше сохранить этот микроэлемент по сравнению с другими способами приготовления.
7. Белая фасоль
Бобовые — полезный компонент рациона. Отварная белая фасоль содержит примерно 30 мкг йода на 100 граммов, а также магний, цинк и медь. Для максимальной пользы рекомендуется самостоятельно варить сухую фасоль, а не использовать консервированную. Отличным гарниром или основой для салата станет комбинация фасоли со шпинатом, который сам содержит около 20 мкг йода.
8. Чернослив
Чернослив стоит рассматривать как полезный перекус и дополнительный источник йода (13 мкг/100 г). Кроме того, он богат витамином К и пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации пищеварения и помогают в профилактике запоров.
Автор - Наталья Стрельникова
Если информация была полезной, поддержите автора лайком, подпиской на раздел и делитесь публикацией с друзьями в социальных сетях ❤ Нам будет очень приятно!
