По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, ключом к сохранению спокойствия и поддержанию здоровья в период вынужденного пребывания дома являются регулярная физическая активность и эффективные техники релаксации. Эти меры помогают не только укрепить организм, но и поддерживать позитивный настрой.
Официальные рекомендации ВОЗ
Специалисты рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренным физическим нагрузкам. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки: подойдут утренняя зарядка, танцы, активные игры с детьми или даже интенсивная уборка. Для структурирования занятий можно использовать фитнес-приложения или онлайн-уроки. Даже простая ходьба на месте или маршировка во время телефонного разговора вносят свой вклад в поддержание формы.
Для тех, кто перешел на удаленную работу, ВОЗ советует по возможности организовать рабочее место так, чтобы часть времени можно было работать стоя. Крайне важны регулярные короткие перерывы в течение дня для разминки. Также не стоит пренебрегать практиками осознанности и медитацией для снятия напряжения.
Что касается питания, важно сделать выбор в пользу более здоровых альтернатив: заменить сладкие газированные напитки и соки обычной водой, а продукты из рафинированной муки — цельнозерновыми. Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты и зелень.
Движение — основа здоровья
Этот принцип становится особенно важным в условиях ограниченного пространства. Эффективны короткие, но интенсивные тренировочные блоки, включающие приседания, упражнения на пресс, прыжки. Отличные результаты дают статические упражнения, такие как планка, а также «Велосипед». Для силовых нагрузок можно использовать подручные средства: бутылки с водой вместо гантелей или резиновые эспандеры. Отдельное внимание стоит уделить дыхательной гимнастике, которая улучшает оксигенацию крови и помогает успокоить нервную систему.
Как организовать продуктивную работу из дома
Переход на удаленный режим требует особой организации. Вот несколько практических советов:
1. Используйте визуальные планировщики. Доска задач или обычный лист бумаги на видном месте с четким списком дел и отметками об их выполнении помогают структурировать день и поддерживать рабочий ритм.
2. Устанавливайте реалистичные дедлайны для себя и своих задач. Это дисциплинирует и не дает расслабиться.
3. Обсудите рабочий график с членами семьи. Договоритесь о «тихих часах», когда дети могут заниматься своими делами, не отвлекая вас. Распределите домашние обязанности между всеми.
4. Не забывайте о коротких перерывах с физической активностью, как было рекомендовано выше.
5. Планируйте здоровые перекусы. Вместо фастфуда держите под рукой орехи, сухофрукты, свежие овощи и фрукты.
Забота о психическом здоровье
Длительное пребывание в замкнутом пространстве может провоцировать стресс и конфликты. Важно помнить, что все члены семьи находятся в одинаково непростых условиях. Открытое обсуждение проблем и чувств помогает предотвратить накопление обид. Уважайте потребность близких в личном пространстве — иногда достаточно разойтись по разным комнатам. Четкий распорядок дня привносит стабильность и снижает тревожность. Самое главное — сохранять спокойствие и не поддаваться панике, ограничивая потребление тревожных новостей.
Берегите себя и своих близких!
