Гипертония — одно из самых распространённых заболеваний современности, привлекающее внимание учёных по всему миру. Для её профилактики и лечения разрабатываются различные методики. Одной из наиболее эффективных признана система питания Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), созданная в 1992 году кардиологами американского Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI). Дословно название переводится как «диетический подход к остановке гипертонии».
Изначально диета Dash была разработана специально для нормализации артериального давления. Однако со временем она зарекомендовала себя и как безопасная система для снижения веса, основанная на принципах здорового и сбалансированного питания.
Ключевые принципы диеты Dash
- Сбалансированный рацион. Питание строится на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов.
- Упор на клетчатку. Основу меню составляют продукты, богатые пищевыми волокнами.
- Важные микроэлементы. Акцент делается на пище, содержащей калий, магний и кальций, которые укрепляют сосуды и сердце.
- Жёсткое ограничение соли. Суточная норма натрия строго контролируется для снижения отёков и давления.
- Исключение вредных продуктов. Под запретом фастфуд, алкоголь, рафинированные углеводы и избыток сахара.
- Контроль жиров. Потребление жиров, особенно насыщенных, сводится к минимуму.
- Чёткие нормы. Диета предполагает строгое соблюдение суточных порций для каждой группы продуктов.
- Постепенный переход. Внедрение новых пищевых привычек происходит плавно, что снижает стресс для организма.
Разрешённые продукты и правила их потребления
Злаки и крупы: вместо изделий из белой муки разрешены цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, киноа, гречка и другие полезные крупы. Стандартная порция — половина стакана готовой каши или один ломтик хлеба.
Овощи и фрукты: можно употреблять в любом виде — свежими, отварными, в виде соков или салатов. Рекомендуется 4-5 порций овощей и несколько порций фруктов в день (одна порция — это, например, одно крупное яблоко или чашка ягод).
Молочные продукты и белки: разрешены только обезжиренные молоко, йогурт и кефир (порция — 1 стакан). Нежирное мясо, птицу или рыбу можно есть до 6 раз в день по 30 грамм. Красное мясо ограничивается двумя порциями в неделю.
Дополнительные источники питательных веществ: в рацион включаются орехи, семена и бобовые. Для приготовления блюд используется небольшое количество растительного масла.
Как может выглядеть день на Dash-диете?
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с половиной стакана свежих ягод.
Обед: лёгкий суп на овощном бульоне, порция запечённой рыбы и салат из свежих овощей.
Ужин: отварная куриная грудка с гарниром из бурого риса и салатом из огурцов и помидоров.
Перекусы: фрукты (яблоко, банан, горсть сухофруктов).
Польза и преимущества подхода
- Укрепление сердца и сосудов. Диета способствует стабилизации артериального давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
- Нормализация обмена веществ. Помогает снизить уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови.
- Профилактика заболеваний. Снижает риски развития некоторых онкологических заболеваний.
- Формирование здоровых привычек. Учит осознанному выбору продуктов и контролю порций.
- Доступность. Основу рациона составляют недорогие и распространённые продукты.
Dash-диета также эффективна для постепенного и устойчивого снижения веса. Для усиления результата рекомендуется сочетать её с регулярными аэробными нагрузками, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Важные ограничения и противопоказания
Несмотря на универсальность, диета Dash подходит не всем. От неё следует воздержаться или скорректировать её под наблюдением врача в следующих случаях: при гипотонии (пониженном давлении), сахарном диабете (требуется коррекция углеводов), в период беременности и грудного вскармливания, а также при заболеваниях суставов и серьёзных нервных расстройствах.
Сделайте выбор в пользу здорового питания, и ваш организм ответит вам бодростью и хорошим самочувствием!
