Подавленное настроение, тревожность и упадок сил часто связаны не только со стрессом, но и с неправильным питанием и недосыпом. Дефицит важных питательных веществ напрямую влияет на наше самочувствие и эмоциональный фон. Чтобы поддержать организм и вернуть себе позитивный настрой, стоит обратить внимание на продукты, богатые триптофаном, Омега-3 жирными кислотами, селеном, витаминами группы B и другими ценными элементами.
Эксперты «Ура! Повара» рекомендуют включить в свой рацион шесть доступных и полезных продуктов. Они естественным образом помогают бороться с хандрой и, при разумном употреблении, совершенно не мешают поддерживать форму.
1. Бананы — природный источник радости
Эти солнечные фрукты по праву считаются одними из лучших помощников в выработке «гормона счастья» — серотонина. Секрет в аминокислоте триптофане, которая служит строительным материалом для этого нейромедиатора. Интересно, что серотонин, в свою очередь, может преобразовываться в мелатонин — гормон, регулирующий наши суточные ритмы и качество сна.
Помимо триптофана, бананы богаты витаминами А, В6, С, а также калием, железом и фосфором. Они не только поднимают настроение, но и дают быстрый заряд энергии, эффективно утоляя голод. Это отличный вариант для перекуса, однако из-за высокого содержания природных сахаров людям, контролирующим вес, стоит соблюдать умеренность.
На заметку: В 100 граммах банана содержится около 45 мг триптофана. Абсолютными рекордсменами по его содержанию являются красная и черная икра, голландский сыр и миндаль.
2. Жирная морская рыба — пища для ума и души
Лосось, скумбрия, сардины и другая жирная рыба — главный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти вещества известны своей пользой для сердечно-сосудистой системы и противовоспалительным действием. Но их роль для психического здоровья не менее важна. Наблюдения показывают, что у людей с депрессивными расстройствами уровень Омега-3 в организме часто бывает снижен. Хотя прямая причинно-следственная связь еще изучается, многие врачи рекомендуют включать рыбу в рацион для поддержания эмоционального баланса.
Дополнительный бонус — наличие в рыбе витаминов В6 и В12, которые помогают нервной системе эффективнее справляться со стрессовыми нагрузками.
Рекомендация: Для поддержания хорошего самочувствия старайтесь есть жирную морскую рыбу не менее 3-4 раз в неделю.
3. Орехи — концентрат полезных веществ
Кешью, миндаль, арахис, фисташки и кедровые орешки, подобно бананам, содержат триптофан, способствующий синтезу серотонина. Это настоящая кладовая питательных элементов: витамины группы В и Е, магний, цинк, а также те самые ценные кислоты Омега-3.
Горсть орехов — идеальная добавка к утренней каше, йогурту или салату. Однако важно помнить об их высокой калорийности и употреблять небольшими порциями.
4. Темный шоколад — горькое удовольствие
Настоящий темный шоколад с содержанием какао от 70% работает как натуральный стимулятор хорошего настроения. В его составе есть фенилэтиламин — вещество, которое повышает уровень нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Это способствует психической активности, улучшает концентрацию, снимает раздражение и повышает общую работоспособность.
Еще один важный компонент какао-бобов — флавоноиды. Они оказывают успокаивающее действие и помогают стабилизировать работу нервной системы.
Интересный факт: Флавоноиды в большом количестве содержатся и в цветках аптечной ромашки. Если вам не по вкусу горький шоколад, чашка ромашкового чая может стать отличной альтернативой для расслабления.
5. Птица — диетический источник аминокислот
Нежное мясо курицы и индейки — это ценный источник белка и важных аминокислот. Триптофан в его составе участвует в синтезе серотонина, а тирозин служит основой для производства дофамина, адреналина и гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и тонус организма.
Это идеальный выбор для тех, кто следит за фигурой, но не хочет отказываться от сытной и полезной пищи.
6. Зеленые овощи — витаминный щит от стресса
Шпинат, брокколи, спаржа и другая листовая зелень — настоящие суперфуды для нервной системы. Они богаты витаминами группы В, Е, магнием и особенно фолиевой кислотой. Эти вещества играют ключевую роль в профилактике депрессивных состояний, снижают уровень тревожности и могут защищать от панических атак.
Для максимальной пользы зеленые овощи лучше есть свежими в салатах. Также их можно готовить на пару или тушить. Отличной идеей будет комбинация, например, тушеной куриной грудки с брокколи.
Совет: Заправляйте овощные салаты растительным маслом (оливковым, льняным), которое является источником полезных жирных кислот Омега-6.
А какие продукты, поднимающие вам настроение, знаете или используете вы? Поделитесь своим опытом и рецептами в комментариях!
Автор — Наталья Стрельникова
